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慢跑，亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，实现热身和锻炼的目标。

慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用，可加速脂肪消耗，达到快速减肥的目的。

帕友们在慢跑时应当注意什么呢？

本文为大家支支招！

01

帕友们在慢跑前要做好准备动作，穿合适的鞋和松宽的衣服，跑法要正确，跑步时自然摆臂很重要。

正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。

02

慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。步伐要轻快，双臂自然摆动。

慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效，可分为原地跑、自由跑和定量跑等。

原地跑即原地不动=进行慢跑，开始每次可跑50～步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至～步。高抬腿跑可加大运动强度；自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间；定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐步增加。

03

慢跑无论何时开始，都有效果，运动强度应该循序渐进。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑～米，每星期增量为上周跑量的5%～10%。

慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。

客观上，帕友们在慢跑时每分钟心率不超过减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟-60=次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。

04

帕金森病患者坚持慢跑可防止肌肉萎缩，激活僵硬少动的骨骼肌群，增强自身的运动能力，改善运动功能评分。

慢跑可增强帕金森病患者心肺功能，改善心脑供血供氧，缓解患者头晕、乏力等不适，并有助于纠正患者音量小、声音低沉等发音障碍。

部分起步困难的患者不能起步时可以以慢跑的形式顺利起步。慢跑可以促进脑内多巴胺释放，改善患者运动症状及非运动症状，改善生活质量。

#温馨提示

帕友们运动时，请穿着专业的运动服装及带有支撑保护作用的运动鞋。

大家可以根据自己的身体状态调整运动频率和强度，可适当放宽节奏，循序渐进，切勿劳累。

不是所有的帕友都适合慢跑的锻炼方式，请大家合理选择适合自身的运动。

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