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本文是《大众医学》的约稿，

发表在年7月期刊上。

胖子是一口一口吃出来的，

运动员饭量都不小，

他们只“壮”而不“胖”，

原因是运动员消耗大。

好比给汽车加一箱油，

你只开20公里；

运动员开了公里。

耗油量能一样吗！

瞧，多吃不是问题，

关键是你能消耗多少。

体重是衡量这二者关系的指标：

摄入热量=消耗热量，体重维稳；

摄入热量＞消耗热量，体重增长；

反之，体重下降。

所以，无论是减肥餐，还是健身餐，都必须因人而异，

吃动平衡

话说，吃“饱”了才有力气减肥呢，

这话很有道理。

足够的营养，

才能维持身体正常代谢。

如果你想节食减肥，

搞不好会越减越肥。

因为过度节食，身体就会自我保护：

---降低基础代谢来适应供不应求；

然而基础代谢降低的结果，

---就是“喝凉水都长肉”的错觉。

所以要减肥不要减营养，

一日三餐应遵循四个原则。

原则一：品种多样

人体每天需要40多种营养素，

没有一种食物可以供给身体所需的全部营养，

必须合理搭配，

每天吃不少于12个品种的食材，

才能基本满足人体的需求。

种/天

主食

3-5

蔬菜

3-5

水果

1-2

鱼、虾、禽肉、畜肉、蛋类

2-3

奶类、大豆及制品、坚果类

2-3

原则二：控油、控糖、控盐

控油：2.5调羹/天

三餐中过多的食用油，不利于控制体重。

改变烹饪方法可以控油：

---红烧鱼改成清蒸鱼；

---糖醋小排做成清炖小排；

---炒蔬菜改为凉拌等等。

控糖：25克/天

严格控制添加糖，白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖等都叫添加糖，是纯能量，过多摄入会导致肥胖。

建议不吃甜食、不喝甜饮料（它们是添加糖的主要来源）。

控盐：﹤6克/天。

肥胖者随着食盐量的增加，发生心脑血管意外的危险性可能会大大增加。

要控盐呀！

克/天

油

﹤25

糖

﹤25

盐

﹤6

三：有序进食

先吃蔬菜：绿叶菜、菌菇、根茎菜；

再吃鱼虾肉；

然后一口蔬菜，一口荤菜或豆制品，一口饭交替吃。

这样吃饭的顺序既能保证蔬菜的量，又控制了荤菜与主食的比例。关键是饱腹感强、食物在胃中停留的时间长，有利于控制血糖同时有利于控制体重。

细嚼慢咽，吃一口嚼30次。做不到呀！慢慢靠拢吧。

原则四：6个“一”加2个“”

6个“一”

一杯奶（克）：低脂的

一个鸡蛋

一百克肉/鱼/肉/禽：优先选择鱼虾、去皮的鸡鸭鹅、纯瘦肉

一斤蔬菜：新鲜“好色”

一百克豆腐

一把坚果

2个“”

g主食：至少有1/3的全谷杂粮和薯类

g水果

附：一人食谱（含18个品种）

早餐

牛奶+麦片+鸡蛋+车厘子

中餐

西红柿饭（大米、荞麦、西红柿、胡萝卜、牛肉）+青菜、蘑菇汤

晚餐

杂粮粥（大米、黑米、芸豆）+香干拌芹菜

加餐

梨子、核桃2个、酸奶

三人食谱（含18个品种）

早餐

西红柿、鸡蛋全麦面+酸奶

中餐

二米饭（玉米渣+大米）+小虾、青椒、木耳、炒茭白+

胡萝卜、四季豆烧素鸡+小肉圆、茼蒿汤

晚餐

加餐

冬枣、梨子、核桃

减肥的根本在于热量的“进小于出”。对于大多数人，或者大多数时候，热量的来源只有三个：碳水化合物，脂肪，蛋白质。

酒的热量一点都不低，别忘了能吃胖你的还有酒。

一句话总结：吃动平衡是根本，选1-2项能坚持一辈子的运动，加上合理膳食，既能有健康的体重，又可享受美味。

《大众医学》约稿

我的年系列，使劲戳→

1月刊

《油多不坏菜，油多坏身材》

2月刊

《5种方法，解决“盐重”问题》

3月刊

《保质保量吃蔬菜》

4月刊

《巧搭主食：每天3--5个品种》

5月刊

《“翻花样”吃水果》

6月刊

《慧吃早餐》