哈喽，小仙女们下午好！

夏天来了，不少小仙女开始自己的“减肥大业”，「管住嘴、迈开腿」绝对是减肥真谛，照着这六个字做，不怕体重降不下来。

但是对大部分人来说，「管住嘴」这个概念着实模糊，怎样才算管住嘴？是一点都不能吃，还是要少吃？照着网上很火的明星减肥食谱吃能减肥吗？

回答这个问题前，我们先来分析一下明星们的食谱。

刘雯作为国际超模，不仅要控制体重，还要控制水肿问题。这就意味着她的饮食不仅要控制热量，还要控制钠的摄入。而食盐和调味料是钠的主要来源，所以在这份标准的减肥食谱中，没有任何的油脂和调味料，食物烹饪方式都是水煮的，或者干脆不加工。

照着这份食谱吃，一周之内肯定能快速瘦下来。但超过一周，普通人大概率会出现肌肉流失、维生素缺乏等状况。坚持三个月，基础代谢率下降，我们的免疫力也会下降，内分泌失调不说，甚至会出现闭经的情况。

所以，这只能当作一份短期减肥食谱，使用时长最好不要超过一周。

这份食谱食物种类很多，而且基本符合膳食平衡，可以当作中期（3个月）的减肥食谱。

说是中期食谱而不是长期，是因为这份食谱中缺乏必须脂肪酸和部分矿物质，以及会有晚餐饱腹感太差的硬伤。

如果小仙女想参考这份食谱，可以把晚餐加入三文鱼这种又顶饱、又能补充必须脂肪酸的食材。还可以适当加入一些红肉、猪肝等补充些铁元素。当然如果能适量加入些海鲜就更完美了！

还有更多明星晒出了减肥食谱，在这里就不一一列举了，感兴趣的小仙女可以自己查查看。

总的来看，明星的减肥食谱或多或少地存在缺乏营养素和饱腹感太差的问题。

缺乏必要的营养素，长期吃可能会导致营养不良；饱腹感差，进食的愉悦感会降低，长时间压抑胃口，一些自控力稍弱的小仙女很容易出现暴饮暴食的「反噬」现象。

所以，明星超模们的食谱基本上适合中期或是超短期的减肥计划，不适合长期减重。

那是不是说，明星减肥食谱就一点参考意义都没有呢？也不是。我们可以把它当作一个中短期快速冲刺减肥的方法。

比如，小仙女们可以用中期食谱快速减重，到瓶颈期时用短期食谱冲刺一下，但如果想要边吃变瘦还不伤身，那就要靠长期食谱了。

长期食谱需要我们根据自己能量需求制定。

想要食谱有效，食材能量不能超过自身能量需求；想要做一份长期有效的食谱，食材热量就不能低于基础代谢，否则身体自动进入“挨饿状态”，是没办法减重的。

我们可以根据上面的公式，计算一下每天需要摄入的食材能量。

比如，一个体重50kg的办公室女性，她的基础代谢率Cal,一天所需的能量为Cal。这时候她一天的食材能量应该在Cal和Cal之间。

那么她的长期食谱可以是这样的：

早餐：脱脂奶咖啡1杯，蔬菜炒面1份，水煮蛋1个

中餐：清蒸鱼肉2份，水煮/清炒绿叶菜1份，凉拌海带1份，南瓜1份，粉丝半碗

晚餐：豆腐干炒芹菜2份，罗宋汤（5种蔬菜）1碗，白切鸡1份，紫薯1份

加餐：水果2份

饮料：绿茶

当然，上面的只是一个例子，小仙女们可以根据自己的体重和需求DIY专属食谱，食谱中别忘了加上这些营养元素哦。

今天的话题就聊到这啦，总结一下，明星的减肥食谱可以作为参考，自己定制的食谱更安全呦～

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