前两天老王跟我说，你写个什么肩峰撞击都没人懂，写点儿通俗易懂的减肥看的人多。最近确实问这个问题的人挺多，大家都很疯狂，也不知道从哪儿看那么多自杀式饮食健身减肥法。还有和一个小姐姐聊天的时候，她说我不！专！业！。竟然选择相信什么按摩减肥法。

所以这期准备写个运动饮食科普贴。

首先我们看结论

要想越来越瘦，必须保证能量平衡，摄入能量少于消耗能量。

通俗说就是要想富，先修路，少生孩子多种树

管住嘴，迈开腿，少吃多动能变美。

我去，我突然觉得我很skr，还会三押。

现在给大家先介绍几个知识点，划重点，知识点！

一能量来源都有什么

简单把这些分解一下就是三大营养素

碳水化合物，蛋白质，脂肪

现在很多人天天学网上生酮饮食，辟谷饮食·····

你是要修仙吗？一顿饭吃一个苹果你是要当牛顿吗？那很多人说，我不吃饭确实瘦了。

根据当前的研究，如果靠节食减肥，第一，你会脱水。补充水分不光是靠喝水，日常吃东西也是在补充水分。本来你水就喝的少，你再不吃东西，瘦的体重都是水，下次一喝水就“胖”回来了，没用。第二，肌肉会减少。男生恐惧，但是女生会开心，哈哈哈我终于没有肌肉了。哎，你的肌肉和脂肪会按照9：11的比例掉，每公斤肌肉24小时的基础热量消耗是70kcal，而脂肪呢只有2kcal，而且脂肪只有2-5%会参与新陈代谢。造成的结果就是，节食减肥开始很顺利，一段时间以后没有用了，或者是往年的减肥办法不管用了。何况脂肪和肌肉密度还不一样，肌肉是1.12g/cm3，脂肪呢只有0.79。最常见的就是很多爱运动的人小腿细长，天天吵着减肥的人反而说小腿粗，其实粗的才是脂肪，你不要以为捏着硬就是肌肉，脂肪也没想象中那么软，当然拉伸很重要，今天不讨论。第三：我放在本文最后说。

所以其实利用有氧减少脂肪，利用无氧训练增加肌肉，从长远来看，是最有效果的减肥塑性的方法。

二能量消耗

大家看到了，其中最重要的是什么？是你的基础代谢，所以说有些人吃啥都不长肉，有些人天天跑步不吃饭还是胖，就是基础代谢低的缘故。上面也提了，除了脾胃消化问题需要看医生，大部分人都是肌肉少。当然了，今天主要是讨论饮食问题，所以我们还是围绕主题。

饮食不是不吃少吃，饮食是一门科学

首先我们要知道我们的饮食是怎么算的。尤其当我们要减肥的时候，举例说明：假设小白体重45.4kg，并经常锻炼，他的基础代谢大概为每天kcal，每日食物摄取表如图，问卡路里摄取为多少？

答案是kcal。怎么算？

碳水和蛋白质1g是4kcal，脂肪是9kcal，自己一算就知道了。那么如果他要减肥，我们推荐每周减少1-2磅体重（0.5-1kg），当然每个人情况不一样，每个人脂肪的减少速率也不一样，而且有些妹纸本来就没剩2两肉，你让她一周瘦两斤，胸都没了。所以通常就是每周减少1%的体重。在这里再提一句，有一个大原则是对于新手来说，半年减少10%是健康的，一周瘦10%那种是修仙，再见。

当然，确实有很大一部分人需要短时间减肥，同时愿意最小程度的牺牲健康，那也可以做到，时间不够，本文不讨论。好了，按健康的方式，每天卡路里的缺乏应该在-之间

知识点又来了，现在还是按小白举例

他的基础代谢为，我们要健康减肥，所以每天摄入卡路里就设为kcal。为什么还有？你为什么不第一天就减少，废话。饿傻了算谁的，饿死了怎么办？

三三大营养素的分配

低热量饮食第一步（Low-CalorieStepIDiet）

营养

推荐每日摄取量

热量，卡路里1

比通常摄入减少约-千卡

脂肪总量2

总热量的30%或更少

饱和脂肪酸3

总热量的8%-10%

单不饱和脂肪酸

总热量的15%或以上

多不饱和脂肪酸

总热量的10%或以上

胆固醇3

mg

蛋白质4

大约总热量的15%

碳水化合物5

总热量的55%或更多

钠

不超过mmol（大约为2.4g钠，或6g氯化钠食盐）

钙6

-1mg

纤维5

20-30g

送一个表格：感兴趣的可以自己看看。

具体不解释直接说结论，碳水化合物55%，蛋白质15%，脂肪30%，刚刚也教了怎么算，现在就是分别算（哎我真的很讨论数学，一边打字我还要一边用手机计算器）

*55%/4=g碳水（4是因为刚才每g碳水4kcal，所以除以4）

同理算自己的蛋白质和脂肪。

这样做出来的饮食计划才是科学的，才是适合你的。

答应我，不要在网上下什么减脂餐了好不好，网红70斤这么吃没事，你也敢这么吃？当然，你现在又要问我，每个人的基础代谢怎么算对吧，网上那么多方法，到底用哪一个。

不要着急，先给我打个Call，我抽根烟。

好的，答案就是当前所有的方法算出来的都不准确

哈哈哈，惊喜吗，意外吗？每个方法都有误差，所以也就无所谓了，大家都差不多，无非也就是你多吃一口饭或者少吃一口。不重要

这里给大家推荐个简单的方法，但是先说好。今天咱仅仅算的基础代谢，如果要算运动代谢，那还需要另外的算法，那可是要加钱的…其实主要是每个人运动情况不一样，一会儿简单说一下。

1Harris-Benedict方程（kcal/天）

男：BMR（kcal）=66.5＋13.8×体重（kg）＋5.0×身高（cm）－6.8×年龄（岁）

女：BMR（kcal）=.1＋9.6×体重（kg）＋1.8×身高（cm）－4.7×年龄（岁）

2Henry方程（kj/天）

18-30岁：男BMR（kj）=51×体重（kg）+3，女BMR（kj）=47×体重（kg）+

30-60岁：男BMR（kj）=53×体重（kg）+，女BMR（kj）=39×体重（kg）+

举例：

白先生，年龄31岁，身高cm，体重80公斤，他的一天基础代谢？

BMR=66.5+13.8×80+5×-6.8×31=.7（千卡）

BMR=53×80+=（千焦）

/4.=（千卡）这个是千焦和千卡的转换公式，贴心吗？

本来到这儿饮食就可以结束了，但是我这个逼还没装完。

还记得上面那个能量消耗吗？每天跑步的人能和每天写论文的消耗一样吗？

所以我再给大家几个数据

缓慢步行的能量消耗：2.86kcal/kg/小时

一般跑步米/分钟：7.8kcal/kg/小时

这是个什么概念：7.8*50*0.5=kcal，一个斤的妹纸连续很累的跑半小时，才不到kcal，cal也就两口酸奶的量。所以其实跑步是个效率很低的减肥活动，它最主要的目的是放松你的心情和提高心肺功能。

那有些人说除了一个方法还有别的方法计算吗，毕竟我偷懒只放了两个常用参数。有没有更简单的方法，有：懒人必备估算法。

不同运动的男女日常卡路里需要量

活动水平

男子（千卡/公斤）

女子（千卡/公斤）

轻

38

35

中

41

37

重

50

44

轻量活动水平：在平地以2.5-3.2英里/每小时时速进行走路、家务、厨房、照顾孩子等

中等活动水平：3.5-4.0英里/每小时的时速进行走路运动、骑自行车、网球、跳舞等

重量活动水平：负重山上走、篮球、爬山、足球等

那如果要专业（复杂）的呢？

需要在每日静息状态的基础上乘以一个系数，然后大家有没有看到一个细节，就是这个地方全部考虑的是体重而不是把肌肉和脂肪分开计算。但是具体就真的很复杂了。以后再慢慢写，不着急。你也可以自己学习。

我们总结一下，

算出自己的基础代谢

根据代谢计算每日三大营养素

制定适合自己运动方式和饮食计划

本来到这里就该结束了

但我还想啰嗦几个问题，分析几种修仙方法

1喝酸奶减肥

不要以为光喝酸奶很健康，回到我们最开始的点，从能量摄入的角度考虑。g里有kj，你喝一瓶ml的，大概就是kj了，我再给大家看一下我的最爱健力宝。发现了吗？这可是碳酸饮料阿，其实已经很多了，但是和酸奶比起来连一半都没到。很多妹纸本来基础代谢就低，再天天喝酸奶，你怎么能够健康。

2生酮饮食

说白了就是少吃或者不吃碳水，必须要声明一点的是，生酮饮食不同于其他绝大多数流行减脂饮食，生酮饮食从诞生到验证失败，全程都是以科学和理性为基调的，有无数个智慧的头脑，以真诚和科学的态度，将精力倾注于此，整个过程也是人类的一次科学探索过程。对于普通人来说生酮饮食所导致的副作用极其明显，你会非常难受，不要尝试。篇幅原因，不展开

3网红减脂餐

现在网上做菜两小时、拍照两小时、修图两小时的减脂餐其实就是少碳水多蛋白质，然后多维生素。其实你想一想，小时候你妈让你多吃蔬菜你不吃，现在这样做出来就更好吃吗？不，只是更贵。然后这种备餐有个细节很重要的就是调料，其实中餐调料还凑合，但是如果你用沙拉酱的话，就需要考虑考虑热量了。当然了，这属于备餐，备餐是很复杂的，不说了。

饮食说简单也简单，说复杂也复杂。在这里再给大家分享一个思路，先做饮食回忆，回忆自己前一天吃的什么；然后做三天的饮食记录，进行评估调整以后，养成一周的饮食习惯；最后根据饮食习惯做饮食计划。广告

最后打个广告，最近一起交流的小伙伴太多了，如果你真是需要更加详细的讨论就真的要钱了。

饮食的事情，一个人收一节私教课的钱

健身的事情，一个人收两节私教课的钱

钱嘛，好商量，你买杯奶茶或者一起吃顿火锅可以免费。

你在外面请教练，一小时是一节课，我一次教你一个月。因为确实没时间，所以真感兴趣的话再私聊，毕竟我不靠这个吃饭，你也没必要浪费钱。为了质量，人数也就控制在3个人左右。当然你要担心我不专业，你要什么资料我都有，全网都有，你别浪费钱去买了，你要啥我都给你。

毕竟我每天还要练运球==

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