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跑步是最有效的燃脂运动之一。事实上，靠跑步减肥已经有太多太多的励志故事。更重要的是，跑步减肥其实是一种“舒服”的方式。

⒈开始跑步，切记循序渐进

减脂不可能一蹴而就，所以跑步减肥很重要的一点原则就是——要有持续性。对于大体重的跑者，在最初开始跑步的过程当中，如果没有合理的计划，受伤的风险非常高。还有，如果刚开始跑得太快，对于心肺都是挑战，很容易造成身体和心理上的不舒服。不要担心最初的减肥效果比较慢，以“跑-走-跑”这样一种循序渐进的过程进入减肥周期，是最合理的。比如，制定一份时长为4周的“跑-走-跑”训练计划，从刚开始以快走为主，渐渐变成跑走平衡，再到跑步占更大比重。

⒉制定健康的饮食计划

如果不对饮食状况做任何改变，单靠跑步来减肥，效果其实并不明显。一部分“胖纸”的减肥效果不理想，往往就是他们高估了自己的热量消耗，然后在饮食上又补充了太多热量。到底要怎么吃才健康呢？首先，多吃水果和蔬菜；其次，多选择全谷物的食品；第三，食用健康的脂肪；最后，减少加工食品的摄入。

⒊加入力量训练，对抗“撞墙期”

很多选择跑步减肥的“胖纸”会发现，经过减肥效果明显的最初阶段之后，减肥会进入一个“撞墙期”。问题不在于跑步，而在于运动的强度。每个人的身体都是一部机器，如果你一遍又一遍地进行同样的事情时，这个过程会变得愈来愈容易。这也适用于跑步。正因如此，提高跑步的里程或者配速，是持续燃脂的关键。但提升强度也有规律，每次提高配速和里程数，增幅应该控制在上一阶段的10％以内。除此之外，加入力量训练或者高强度无氧训练也是必要的搭配，比如俯卧撑、深蹲的力量训练方式。

⒋学会短时高强度HIIT

在提升跑步强度方面，还有一项配套的训练就是“短时高强度”的HIIT——简单来说就是在短时间内进行全力、快速、爆发式的锻炼，再慢慢恢复。曾经有一项实验：为期六周、每周三次“30秒短跑冲刺，接着是4分钟休息”的短时高强度训练，女性的体内脂肪下降了8%，腰围也减少了3.5％。总之，对“胖纸”来说很重要的一点是适时改变跑步计划，适当增加肌肉。这不仅可以提高燃脂效率，还可以让跑步能力变得更好。

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（编辑：汤剑文）

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