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---00开篇高能预警---

这篇文章很长，没耐心看的请现在点退出。

注：本文分复杂版操作方针和简约版；这一篇比较复杂，下篇会发一次简约版。

“你的代谢太低了。”

很多人听到这句话，可能会一半遗憾，一半庆幸。

遗憾的是：减肥比较难了；庆幸的是：是代谢降低，不是我减肥不努力。

然而事实是，我们需要明白两个道理：

1.方向如果错了，越努力越糟糕；

2.即使代谢低，只要方法合适，仍然是可以减肥的。

科学的减肥方法，不但可以健康减肥，还能够逐步恢复和提高基础代谢。

但是你需要做的是：面对现实，而且，开始学习科学的减肥方法。

很多人不愿意动脑子，不愿意对科学的方法进行深入思考和贯彻，反而去追求那些噱头满满的懒人快速减肥方法。

那么，最终，等待你的是反复地减肥和失败，最终身体变得一团糟，彻彻底底成为一个无法拯救的胖子，顶着肥大的肚腩和松垮的皮肤，聊度余生。

---02标准代谢减肥法如何执行？---

标准代谢减肥法的核心内容和理念并不难，要求就是一句话：

基础代谢是多少，每天就摄入多少。

很多人会有疑问，为什么每天吃够基础代谢，还会瘦呢？

因为对于大多数人来说，基础代谢只占每天总消耗的70%左右。

吃够这70%，然后靠剩下的30%去消耗能量，制造热量负平衡。

按照一个女性每日消耗大约千卡来计算，30%为千卡。每天控制千卡，一个月就是千卡。

一公斤脂肪是千卡，那么一个月妥妥地减脂2.1公斤。

这可是减的纯脂肪。

注：千卡左右的每日控制量，也是美国运动医学学会（ACSM）的推荐。

很多人说，那我再少吃一点，不是瘦得更快吗？

这就是要提到基础代谢的定义了：基础代谢是维持生命最基础需要的能量。如果你连这部分能量都去删减的话，就是过度节食了。

身体感知到你连最基本的能量需求都满足不了，就会逐渐启动节能模式。虽然前期减肥快，但是后面会降低代谢，反而对减肥不利，所以，不建议大家每天摄入热量明显低于基础代谢。

那么。问题来了——

要回答这个问题，我们需要4个工具来帮助自己。

1.体脂秤：通过体脂秤来测量自己的基础代谢，虽然不是特别准确，但是也可以用来作参考。推荐品牌：华为、小米、同方、联想等。

注：也可以用公式，但公式计算出来的是标准代谢，跟你测量得到的实际代谢是不一样的，后面再说。

2.热量计算APP：既然知道了自己的基础代谢，也就知道自己每天应该吃多少千卡的热量。

这个时候，建议使用热量计算APP，把你吃的每一样东西输入进去，都会有对应的热量和营养成分表。

比如说，鸡蛋，每克鸡蛋的热量为千卡。

热量计算APP，推荐薄荷健康、瘦瘦APP等。

3.食物秤：但是你怎么知道一个鸡蛋多少克呢？那么就需要使用到食物秤。

食物秤或者厨房秤，可以称量到你所有食物的重量。而正好热量计算APP上，所有食物的热量都是用重量去衡量的。

如此一来，你就可以完美地计算到自己每天所摄入的热量了。

4.健康食谱：那么是不是随便怎么吃，只要热量等于基础代谢就可以了呢？

理论上是这样的。比如说你的基础代谢是千卡，而一包（两块）麦辣鸡翅的热量的千卡，÷=7.34包。也就是说，你每天吃7包半，也就是15块鸡翅，也能减肥。

前提是你只能吃15块鸡翅，其他的，除了喝白开水，啥都不能吃。

千卡对你sayhi~

当然啦，既然都减肥了，就健康一点吧，所以，你需要一个健康饮食食谱，可以尝试一下我推荐的食谱。

简单举例：按照这份食谱，你的早餐如果是喝一杯牛奶、一个水煮鸡蛋、一份燕麦片、一条青瓜、一个苹果。

那么，你就可以把这些食物全部称重，然后记录到热量计算APP里面，他会给你提供一个计算好的热量。

然后，你把每天总的热量统计好，就在你的基础代谢左右就行了。

这样的话，你就完成了减肥过程中，最重要的事情。