“我最近又变胖了，一定要去运动一下让自己瘦下来。”

我经常听到周围的人这样说。

随心所欲地吃吃喝喝，整天怠惰生活的结果，就是肚子上逐层增加的“游泳圈”和臃肿的身材……为了改变这种状态，大家通常会选择尝试各种运动：跑步，跳绳，骑行，有氧操等等。

今天,堂主就跟大家聊一聊目前主流的一些减脂运动方式，帮你甄别出最适合你的运动，避免运动损伤。

跑步难度系数★★

跑步是非常受欢迎的运动，我们熟知的扎克伯格、张朝阳、陈意涵等都是跑步健身的忠实粉丝。

跑步三十分钟以上是可以减掉脂肪的。但是减掉脂肪的同时，也会一定程度上消耗一些肌肉，这也是为什么长跑选手都瘦的吓人。

所以我建议用hiit的方法来跑步。

比如以全力快跑三分钟，慢跑一分钟为一个循环，跑五至六个循环。再比如10个米间歇，每个中间休息40秒。

这样可以在短时间内让你心跳达到一个较高的值，减脂的效率会大大提高，而且不会非常乏味，当然如果在跑步之前做一些比如俯卧撑，深蹲之类的力量型运动更好，可以塑塑型。

不建议

1.肥胖超重者和膝盖受伤的人不适合跑步以避免继发性膝关节损伤。推荐游泳和其它没有膝盖受压的运动；

2.心脑血管疾病者不建议做此类运动；

3.在月经期间，女性最好避免高强度运动。首先，经期运动会加大出血量，其次，经期运动是可以诱发“子宫内膜异位症”的，后者是导致不孕的主因。月经期间，可以做些局部拉伸，比如压压腿，抻抻胳膊等。

跳绳难度系数★★

跳绳在健身圈中，作为运动减肥的黑马，被称为超燃脂的运动方式之一。有相关数据测试显示，跳绳10分钟，每分钟跳次的运动效果就相当于慢跑半小时。

跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。

这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。

推荐一个轻松版的跳绳方法：长时间中低强度跳绳

这个版本比较适合新手，对速度没有要求。你只要用最普通的跳绳姿势连续跳5~10分钟就好，体能变好后，调整为20分钟。

不建议

不建议老年人、骨质疏松者、肥胖超重者和膝盖受伤的人跳绳，长时间的跳跃运动对膝盖的压力会很大。医院进行相关检查，排除静脉曲张问题再进行跳绳。

游泳难度系数★★★

游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能，还能锻炼全身几乎所有的肌肉。

除此之外，游泳可避免下肢和腰部运动性损伤。

在陆上进行运动时，因肥胖者体重大，身体(特别是下肢和腰部)要承受很大的重力负荷，会导致运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并会损伤下肢关节和骨骼。

而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。

需要注意的是游泳时间短时，消耗的是体内的糖分，时间长了之后，才会消耗脂肪。

水中的浮力较大，同样在地面上的运动量，在水中会被消耗一些，所以，游泳至少半小时，而且达到本人最大心率的60%-70%，有种上气不接下气的感觉，才会有减肥的效果。

在每次运动后，都要摄入比以前更多的能量，这是人体的一种自我保护措施。所以，游泳之后人们常能吃得好睡得香，消耗的热量又补回来了，甚至比消耗的还多。

因此，如果不注意饮食，尤其运动一段时间后又停止，最容易使体重超过原来水平。这是很多人运动减肥失败的重要原因。

骑行难度系数★★★

骑自行车是最佳有氧运动之一，可以全面锻炼人体的内脏器官，尤其是提高心肺耐力作用明显。

推荐两种骑行方法：

1.有氧骑行法

以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。

2.间歇性骑行法

在骑车时，先以中慢速骑一至两分钟，再以1.5至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

跟其他运动一样，骑行后也要及时缓和放松，否则长时间运动会造成乳酸堆积，带来肌肉酸痛和僵硬感。

不过，想单独靠骑车减肥，作息、饮食等方面不调整的话，效果其实不大，见效慢。

瑜伽难度系数★★★★

大家耳熟能详的瑜伽明星王子文、孙俪、陈数的瑜伽练习美照经常见于各大媒体，让不知道多少爱美的姑娘“入坑瑜伽”。

瑜伽有很多好处，能够帮助人集中注意力、舒缓压力、改善体态。

但瑜伽入门时间长，动作相对比较平缓，热量消耗少，初期效果不显著，需要长期用正确的方法练习，才可以得到比较好的效果。

大多数想要减脂的胖友，没有弄清楚运动项目的效果，就胡乱开始练瑜伽。其实，做一个小时的瑜伽拉伸，热量消耗可能还比不过10分钟的HIIT（高强度间歇训练）。

如果想要通过瑜伽练习在短时间内达到减脂效果，建议在练习瑜伽的同时穿插其它健身项目。

有氧健身操难度系数★★★★

对于不喜欢跑步也不想去健身房的女孩子来说,在家跳一套健身操是减脂塑形的好办法。市面上流行的健身操五花八门，难度效果各不相同，大家可以根据自己的情况进行选择。

徒手健身难度系数★★★★★

徒手健身，就是不用任何器械和工具进行健身活动。徒手健身也叫自重健身，是使用身体的重量作为阻力进行的运动。

徒手健身比较经济，不占用很大的地方，只要场地，时间和场合等合适都可以进行徒手健身，比如，仰卧起坐，伏地起身，俯卧撑，深屈蹲等等。

但是如果你不喜欢大训练量，老实说，徒手健身不太适合你。因为徒手健身可能要做一些比较难的动作。

总的来说，徒手健身不适合每个人，我就不适合，因为得学好多高难度的动作，我就做不了。

HIIT难度系数★★★★★

跑步和HIIT，可以说是备受时下运动爱好者推崇的两个网红了。

就减脂来讲，HIIT训练是比跑步或骑行这样温和的有氧运动更有效果，相同的运动时间，HIIT的热量消耗可达跑步的2-3倍，甚至有说法为6倍。

HIIT的难度系数高，耗氧量大，更适合有运动基础，心肺功能强的人。

不建议

不建议老人、超重、较少运动、心肺功能不强的人群练HIIT。

HIIT，更像一种进阶训练。健身“小白”本身的心肺功能、身体素质都不足以支撑高强度训练，即使有的小伙伴硬着头皮跟着，很多时候动作也是不到位的，容易受伤。

Tabata难度系数★★★★★

TabataTraning是一种高强度的间歇式训练，它和HIIT的区别是强度更高，休息时间更短。一般是选取一个到几个动作，全力运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟。

可别小看了这短短的4分钟，TabataTraning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，训练的频率约每周2～3天即可，当然你也可以是个人情况做调整。

需要注意的是

Tabata因为强度太高的关系，有肌肉、骨骼以及心脑血管疾病的人请务必先咨询医生后再决定是否进行，训练前后请注意热身拉伸，根据身体情况循序渐进进行练习。

囚徒健身难度系数★★★★★

囚徒健身的动作感觉比徒手健身更高大上一些。囚徒健身的理念很简单，就是“干掉健身房”。

不需要冰凉的器材，一样可以拥有壮硕的身材与爆炸的力量，并且比去健身房能更好的掌握自己的身体，成为自己的主人。

囚徒健身的力量训练更多，对于想增肌的男性来说，是个不错的选择。

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其实运动减脂，最好要根据每个人的个体差异，制定出最适合自己的计划，才能保证在身体不受伤害的前提下，达到事半功倍的减脂效果。

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