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为健康而生活捎带瘦身，为理想而奋斗捎带挣钱

三个目标：体重、体脂、体型

第一章：基本原理

一、科学减肥的第一性原理——能量守恒

把人体想象成一个大水箱，水箱上面三个进水水龙头，下面五个出水水龙头。

胖没有其他原因就是剩余的能量太多了。

现在水箱里面的水多了，两个方向放水：

方向一：加大出水量，增加能量消耗

五个能量消耗途径：

1、基础代谢——身体正常运转消耗。（锻炼肌肉提高代谢不合算）

2、人体消化吸收食物消耗的热量——和进食量正相关开不大

3、人体为了维持体温而消耗的能量。

4、和睡眠的减少有关，但是熬夜会过度激活人的交感神经，增加一系列和食欲相关的激素分泌，让人吃的更多。——所以不要熬夜。

5、日常活动和运动——我们可以控制的

方向二：减小入水量，减少能量摄入

摄入的三种物质：

1、碳水化合物——主食、五谷杂粮以及它们做成的零食

特点：1）日常最主要能量来源。大脑唯一供能来源每一克碳水化物含有4大卡热量（1大卡约=4千焦）

2）能被人体吸收转化率高达70%，过剩时容易转化成脂肪储存起来；

3）纤维素不会转化成任何能量，还可以减少人体与糖类脂肪的吸收。

我们能做的：

1）适当少吃一些主食，关小碳水水龙头；2）多吃蔬菜补充不可吸收碳水化物

2、脂肪

特点：每克提供9大卡能量，吸收转化率高达96%，消耗困难，只有在体内糖分被消耗完，才会动用脂肪。——需要严格把关

3、蛋白质

特点：每克提供4大卡能量，维持细胞组织生长修复的最重要物质。减肥期间还需要补充，每公斤体重每天补充1-1.5g蛋白质。

总结：少吃碳水化合物，严格把控脂肪摄入，适当补充蛋白质

二、减肥方法——健康生活方式的养成

包括三个方面的管理：饮食、运动、心理因素

需要破掉的错误观点：

1、生活方式调整起效慢、性价比低

2、健康生活方式太难了，做不到

当你实现梦想的时候，关键并不是你得到了什么而是在追求的过程中变成了什么样的人。——瓦尔登湖

建立自己的健康生活有两个层次的需求：

1、健康、减肥知识捎带的副产品

2、符合一个人的社会化属性，满足他家庭、工作和社交需要。

第二章：减肥方案

一、饮食调整——打造能量缺口

医学上认为：-大卡的能量缺口可以减肥，低于或高于这个数都不行。

能量缺口大于大卡，可能会导致营养不足，小于可能收效甚微。

大卡——大约一包g薯片能量

注意点：

1、身体不知道你需要多少能量，饿只是身体感受，不代表身体需要。

在长期不健康生活方式下，身体大概率不知道自己需要多少能量，它会习惯于吃那么多，把胃撑满。

2、吃的总能量低不代表要少吃，节食。

如何搭配减肥餐：

第一步，看标签

标签的下半部分：营养成分表，表格自第二行往下，依次是能量、蛋白质、碳水化合物，以及钠。每一行后面有对应的含量。——注意??这个含量一般是每g食物的含量。

第二步：饮食拍照

把一天内吃的全部食物做个记录。——营养日记

三餐、零食、饮料含有能量的都要拍。开始减肥前做三次，一次选在周末、一次工作日、一次选在聚餐这样的特殊日子。

具体操作：先减夜宵，再减含糖饮料，然后在减零食，如果还不够设定好的能量缺口，就需要再减正餐。

检查方法——按-大卡能量缺口减，体重每周会稳定下降0.5-1kg。

饮食选择，如何保证吃对不饿？

准则一：食材越少加工越好——真味是淡，至人如常。

火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。

准则二：食物越完整越好——指各种蔬菜、水果、谷物

蔬菜水果，能不削皮就不削皮；

谷物、各种杂粮能粗别细；

这些完整的食物里富含纤维素——不能被人体吸收，但是能填饱肚子。

准则三：脂肪要选择天然不饱和的

减肥期间，吃进去的脂肪里，不饱和脂肪酸占比越高越好。

吃植物油，油温不宜过高。

坚果——开心果、松子、腰果、扁桃仁，都行。用手量，每天平平一捧刚好。

坚决不吃人造反式脂肪酸，反式脂肪酸有三个不能容忍的恶性结果：

第一：黏附在血管上，导致心脑管病发生概率增加50%；

第二：黏附在内脏脂肪上，增加腹部肥胖；

第三：无论怎么运动和少吃依然堆积在体内，很难代谢出来

准则四：蛋白质越纯越好

减肥期间需要多补充，每天每公斤至少补充1-1.5g，我70kg每天补充蛋白质在g左右。

含蛋白质的食物，脂肪也少不了怎么选？

能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上爬的就不选跑也跑不动的。

肉类推荐：鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。

三餐如何搭配？

第一：早饭一定要吃。科学发现不吃早餐意味着体重增加。

第二：晚饭最迟不要超过9点；

每一餐的搭配与选择

买个四格餐盘：按2-1-1原则搭配；

2-1-1原则：餐盘的一般放上水果蔬菜（半斤蔬菜加四两水果）；1/4留给肉肉，摊开来一层就好（二两，可以加一两豆腐）；最后1/4留给谷物三两左右（南瓜、山药、土豆玉米都算在里面）

地中海饮食应该是比较适合我的，长远来看最容易坚持不易反弹。

多吃蔬菜，水果。

运动篇什么用的燃脂最高效——减脂塑形

每周min以上的中等强度运动—这个我不用担心。随便超过。

减小腰围：做一些锻炼腰部肌肉的动作——华为运动里面的腹肌撕裂者初级，每周两次即可。

燃脂：快走、慢跑、游泳、骑车

心理管理篇：

如何科学管理压力？

压力对于我们的影响：

1、响应压力时，人体内会产生皮质醇，影响脂肪消耗；

2、改变我们的认知模式，让我们觉得减肥无望放弃。

三个建议：

第一：转变思维

为自己定制一个小目标，不要太难时间周期不要太长，完成了就给自己一个奖励。——一个星期不吃零食可以买一件自己想要的物品。

第二：自我监测

每天记录自己的体重，饮食拍照（备注想法）

第三：主动舒缓压力

冥想、太极之类的

睡眠与减肥：

第一睡眠要在6-8小时之间

第二要有深度睡眠

第三睡眠要规律

至此减肥基本理论储备完毕，开始执行了。

从每天的饮食记录开始，现在外出测量每天的运动量基本足够，注意一下饮食即可。加上每周两次的腹肌锻炼。

个人现状及目标：

个人BMI:25（体重除以身高平方）

体脂：19%

体型：腰围：90

腰臀比：1

体重：72kg

及格区间

目标：体脂：16%。15%-18%

腰围：80.小于85

腰臀比：0.8.小于0.9

BMI20.18.5-24

体重：60kg