说到减肥这个话题，我本人算是对小基数减肥颇有心得。本人身高cm，第一次是高中毕业，从斤一路减到了92斤，第二次就是目前现在从斤减到了98斤。

我的减肥的方法：适当饮食+适当运动

这不是等于没说嘛！！！

我给大家详细说怎么适当运动，怎么适当饮食。

运动篇：无氧运动VS有氧运动

无氧运动就是增肌，有氧运动就是减脂这个观点是片面的，甚至可以说是错误的。

减肥的本质都是想办法产生差口，让身体动用自身的储能来提供我们的日常消耗热量。

最好的方式就是在均衡合理饮食的，同时靠正确适度的运动来制造能量差口。

无氧运动

无氧运动的本质就是在刺激肌肉的过程中，可以刺激甲状腺分泌激素，促进身体脂肪分解，加速新陈代谢。有氧运动固然可以带来脂肪的消耗，但是也伴随着肌肉耗损，无法达到凹凸有致的身材。

同时脂肪的燃烧和代谢是全身性，脂肪的局部燃烧和局部瘦是不存在的，除非手术治疗，但是局部减少维度可以通过肌肉形态、体态和筋膜来改善。

有氧运动

传统意义上大家认知的有氧运动就是恒速有氧，虽然可以带来热量的消耗，但是它对于减脂这件事来说并不可取的。

首先恒速有氧会带来更多的肌肉的耗损；其次恒速有氧运动的能量消耗只存在于运动时间，运动停止消耗就停止，没有持续增加代谢的功能；最后恒速有氧运动要到达一定的时间长度脂肪的参与燃烧比例才有所提高，比起hiit的用时更多、效率低。

由此会引起身体皮质醇的分泌，当运动时间越长时身体分泌的愈多的皮质醇时，一是会让身体疲劳；二是会让身体以为身体处于危机之中，应激囤积脂肪加快肌肉分解来逃避死亡的威胁；三是皮质醇的分泌也会抑制生长激素的分泌，降低新陈代谢。

有氧运动不提倡过多的恒速运动，对于平时不运动的人来说，只要运动起来就可以达到减脂效果，但是这不是一个长久之计，所以hiit应运而生，有氧和无氧的有机结合，既适用于所有人，也可以长久持续下去，所以减脂运动有氧无氧要两者兼顾，采用hiit提高减脂高效率。

豆蔻的运动方法

hiit

我本人是非常反感各种恒速有氧活动，完全是考验个人意志力的存在，我更推荐hiit。广为人知的郑多燕减肥操就是hiit的一种，不过郑多燕减肥操也非常枯燥无聊。

我更加推荐莱美《BODYJAM》，没钱去健身房没关系，手脚不协调放不开也没关系，在家就可以练起来。

BODYJAM是健身和舞蹈的完美结合，通过把世界各地的舞蹈风格糅合在一起，搭配上健身燃脂的精心编排，非常有趣好玩，一个小时的课程都不会让你觉得无聊，有趣的燃脂课程，至今没有发现超越BODYJAM的hiit健身操了。

网上有视频可以搜索，一节BODYJAM分为两个课程，一个是教学视频，教练会给你分解动作，教你怎跳，另外一个是完整的一小时视频课程。

首先学习教学视频，了解这节课是怎么跳的，然后再开始跳完整的课程，新手推荐从78期、79期开始跳，刚开始会手脚不协调，等跳熟练了你就会爱上BODYJAM。

无氧肌肉锻炼

1、莱美《barre》

圆了每一个人心中的芭蕾梦，将古典芭蕾舞训练与与现代音乐结合，美丽和力量相重叠，通过30分钟的训练，你的肌肉会得到塑型并建立核心力量。没有任何芭蕾或者舞蹈基础，就可以练出好身材和气质，每次练习都感觉自己在跳芭蕾，虽然是瞎比划，但也非常有成就感。

2、GymRa哑铃系列

20-40分钟的哑铃练习，时间在能忍受的范围之内，强度也在忍受范围之内，时间短，一会就练习完了。

3、莱美《bodypump》

杠铃类需要本身你有一定的训练基础，前两个练的觉得没啥感觉，可以挑战一下新的目标，方可尝试。不然坚持不下来，而且腿会废掉几天。

训练频率

刚开始，hiit和无氧肌肉运动间隔1天练习，周一跳boayjam、周二休息、周三肌肉运动、周四休息......这样间隔来。等身体适应了，可以慢慢加大运动量，hiit和无氧肌肉每天轮着来，不休息。时间上，平时工作日运动30-40分钟，周末加长时间，一小时左右。坚持1.5年以上，可以达到偶尔运动，大吃大喝不长胖的状态，网上找不到资源可以问我要！（