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想跑步减肥、保持锻炼但都有一个担心：这样子用腿不会伤到膝盖吧？一个很残酷的事实是：膝盖确实有使用期限如果膝盖造成损伤是不可修复的！到底跑步伤不伤膝盖？如何才能减少运动对膝盖的伤害？

我们先看看医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》的数据，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。

但是，每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不一样，所以对运动强度的耐受能力也不一样，超量超负荷的运动还是容易造成膝关节损伤。

以下原因最容易导致跑步受伤：

1

没掌握跑步的基本动作，就迫切开跑；

2

热身不充分，就盲目加快跑步速度、延长跑步时间；

3

既往运动有过受伤史，自己却不加注意进行高负荷运动；

4

身体不匀称，过于纤细和肥胖的人都比较容易受伤。

如何预防跑步所带来的损伤呢？

强化下肢力量锻炼

力量训练与运动负荷同样重要，肌肉是膝关节最好的保护，股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。一切骨骼的发力也是通过肌肉来完成的，肌肉好了，跑起来才轻松。

纠正跑姿

正确的跑步姿势应为上体稍微前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳，落地时前脚掌着地。一定要保持核心稳定，别乱晃。

跑前热身，跑后拉伸

跑前不热身，肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳，韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。跑后拉伸能有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减少运动后的肌肉酸痛。

运动适量，遵循20%原则

建议在进行长跑运动前最好对身体关节有个检查，在没有病变的基础上，要循序渐进地适量地参与。跑步的时间和量要适度增加，即每周增加的运动量不超过上一次的20%原则。每次加量都要适应两周。日常锻炼时，差不多7-8分钟/公里的速度最理想。

跑步设备要专业

跑步一定要穿专业跑鞋，它最主要的功能就是能够减轻脚着地时的振动，减少对脚、膝盖的损伤。根据自己的脚型选择合适的跑鞋，每6-9个月或每公里更换一次跑鞋，在草地或塑胶跑道上跑步为佳，避免山地等坑洼路面。

如果你的膝盖不好，家里又有跑步机的话，这些改变可以帮更好保护膝盖：

别跑，「快走」。

欧美有个很火的跑步机快走运动方式叫“12-3-30”，最初是由一个油管博主带火的。简单说就是把跑步机的坡度调到12、速度调到3英里/小时，用这样的坡度和速度走30分钟。

据说很容易坚持，同时又能有效消耗热量，喜欢用跑步机的小伙伴可以试试。

当然，也可以换一种运动方式，游泳、椭圆机、瑜伽或骑车，这些运动对于大基数的小伙伴健身更友好，又能燃烧卡路里，又能避免对膝盖的损伤。

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文章来源：丁香医生、咕咚健身等

《丛玲带你看名医》团队编辑整理

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