对于大多数女性来说，生完孩子后保持正常的体重确实是件困难的事。照顾新生儿，适应新妈妈的角色，从分娩中恢复，可能会有很多压力。然而，在分娩中后恢复健康的体重很重要，特别是对于打算要二胎的女性。

1.什么是“婴儿体重”?

女性在怀孕期间体重增加11.5-16公斤属于正常范围。对于体重不足、超重或怀上多个胎儿的孕妇，体重增加范围是不同的。女性在怀孕期间增加的体重包括：婴儿、胎盘、羊水、乳房组织、血液、增大的子宫和额外的脂肪存储。额外的脂肪为分娩和母乳喂养做好了能量储备。然而，体重过重会导致身体储存过多的脂肪，这种现象在孕妇中很常

见。近一半的孕妇在怀孕期间增加的体重超过了正常范围。怀孕期间体重增加超过正常范围所造成的不良后果包括：增加分娩后超重的风险患糖尿病和心脏病的风险增加、妊娠并发症的风险上升、患妊娠期糖尿病的风险升高。以下这些方法能有效帮助女性在产后将体重恢复至正常水平，从而有助于她们恢复自信心和承担养育新生儿的责任制定现实的目标虽然媒体报道一些女明星在分娩后的短时间内就减轻了体重，但其实大部分女

性在分娩后的减肥是需要一段时间的。研究显示，有75%的妇女在分娩一年后比怀孕前重。在这些女性中,47%的人在1年的时间里至少重了4.5公斤,25%的人重了9公斤。根据女性在怀孕期间体重增加了多少，在接下来的一到两年里，她们减掉大约45公斤体重的目标是现实的。如果怀孕明间增加了更多的体重，就需要更长的时间来逐渐减重。

2.不要通过节食来迅速减肥

节食的目的是使女性在尽可能短的时间内减去大量体重。分娩后，女性的身体需要良好的营养来愈合和恢复。此外，如果女性打算母乳喂养，就需要比往常更多的热量。低热量的饮食缺乏重要的营养物质，容易让女性感到疲倦，也就无法有足够的精力照顾新生儿假设女性目前的体重是稳定的，每天减少大约千卡的热量摄入能保证每周安全地减重0.5公斤。例如，一个平时每日摄入千卡热量的女性可以少摄入干卡热量，再通过运动多消耗千卡热量，总共减少千卡热量摄入。

3.有条件就母乳喂养

世界卫生组织、美国儿科学会和美国疾控中心都建议新妈妈母乳喂养。婴儿在生命的前6个月(或更长的时间)用母乳喂养对女性和孩子有很多益处提供全面的营养物质：母乳含有婴儿在生命的前6个月生长和发育所需的所有营养物质；支持婴儿的免疫系统功能：母乳含有的重要抗体能帮助婴儿抵御病毒和细菌；降低婴儿患病的风险：母乳喂养的婴儿患哮喘、肥胖、

型糖尿病、呼吸道疾病、耳朵感染、婴儿猝死综合征(S

DS)和胃肠道感染的风险较低降低母亲的患病风险：采用母乳喂养女性患高血压、糖尿病、乳腺癌和卵巢癌的风险较低。此外，健康学家发现，母乳喂养有助于女性在产后减轻体重。在母乳喂养的前3个月，体重可能没有减轻甚至增加。这是由于她们热量需求和摄入的食物数量增加，以及哺乳期间体力活动减少监测热量摄入对所摄入的热量进行计数的方法并不适用于每个人。如果女性发现依靠直觉来控制饮食不起作用，监测热量摄入就能对她们起到帮助作用。这样做还能确保女性摄入足够的热量，为身体提供所需的能量和营养，从而为婴儿哺乳。

具体方法包括

●记录食物日记；

●对所吃的食物进行拍照，以提醒自己已经吃了什么

●尝试使用移动跟踪应用程序来监测热量摄入

●与朋友分享每天的记录，让他(她)承担监督的责任。

采用上述方法能减少摄入的食物分量和

选择更健康的食物，这就有助于減轻体重。

4.吃膳食纤维含量高的食物

食用膳食纤维含量高的谷物和蔬菜有助于减肥。科学家发现，每天增加4克膳食纤维摄入量，参与者的体重在6个月内减轻了约15公斤。摄入可溶性膳食纤维能通过减缓消化

速度和降低饥饿激素水平，来延长饱腹感的时间。储备健康的蛋白质在饮食中添加优质蛋白质可以促进新陈代谢、抑制食欲和减少热量摄入。蛋白质比其他营养物质具有更大的“生热”效应。这意味着身体要消耗更多的能量来消化蛋白质，从而导致更多的热量被燃烧。蛋白质还能通过增加饱腹激素和减少饥饿激素的分泌量来抑制食欲。健康的蛋白质来源包括：瘦肉、鸡蛋、汞含量低的鱼肉、豆类、坚果、植物种子和乳制品。

5.随身携带健康的零食

周围的食物对体重有很大的影响。通过储存健康的零食，可以确保当新妈妈情绪锗波动时，手义有食物能用来发泄不良情绪者她们可以随身携带的健康零食包括：洗净争切好的蔬菜、鹰嘴豆泥、什锦坚果、干果、酸奶、麦片、爆米花、奶酪和海藻等。心理学家发现，只是在厨房台面上放些新鲜水果就与体质指数低之间存在着相关性。厨房台面上摆放不健康的食物与体重增加有关。因此，打算減重的女性不应当把加工食品和糖果放在厨房里。

6.避免摄入添加糖和精制碳水化合物

虽然看起来很诱人，但添加糖和精制碳水化合物的热量高，营养价值低。生物医学家发现，摄入这类食品与体重增加患糖尿病、心脏病、某些癌症，甚至认知功能衰退的风险增高有关。添加糖的常见来源包括：含糖饮料、果汁、白面粉、任何类型的精制糖、蛋

糕、甜味酱料、饼干和油酥糕点等.

7.避免食用加工程度高的食品

高度加工的食品往往含有大量的糖、不健康的脂肪、盐和热量，所有这些都能抵消女性为减肥付出的努力。这类食品包括：快餐、包装食品、炸薯条、烘焙食品、含糖谷物和即食餐等。心理学家发现，食用加工程度高的食与上瘾的饮食行为有关。不幸的是这食物占许多人营养摄入的很大一部分。新妈妈可以用新鲜的、天然的、营养密集的食物代替加工食品。

8.避免饮酒

少量饮酒(如一杯红酒)确实对健康有些益处。然而，当谈及减重时，酒精提供了额外的热量，而且没有多少营养。此外，饮酒与体重增加有关，并导致更多的脂肪储存在内脏器官周围。

9.运动起来

锻炼身体的好处之一就是能促进体重减轻。有氧锻炼(如散步、慢跑、跑和高强度间歇式训练有助于燃烧热量。如果把锻炼与合理的饮食结合起来对减重更有帮助。与只节食的人相比，把节食与锻炼相结合的人多减轻了1.72公斤的体重。有氧锻炼对促进脂肪流失和改善心脏健康尤为重要。因此，即使只是散步也是减轻体重和改善健康的一种好方法。分娩后，骨盆和腹部需要时间来愈合，特别是对于剖腹产的女性。分娩后多久可以安全地开始锻炼取决于分娩方式，是否有任何并发症，怀孕前和怀孕期间的体适能状况，以及总体感觉如何。美国疾控中心建议产后得到充分恢复的女性每周至少从事分钟中等强度的运动，如快步走和慢跑。

10.不拒绝抗阻力训练

像举重这样的抗阻力训练有助于减重并保持肌肉重量。适度节食和抗阻力训练相结合是减肥和改善心脏健康的最有方法。虽然新妈妈挤出时间和婴儿一起锻炼可能很困难，但现在有不少健身房提供了母婴共同锻炼的课程，不妨一试。在家做自重训练(如俯卧撑、平板支撑和深蹲等)同样能起到减脂的效果。

11.喝足够的水

喝足够的水对任何试图减肥的人来说都是至关重要的。对于母乳喂养的妇女来说，喝足够的水能补充因喂奶而流失的液体。用水来代替毫升含糖饮料能少摄入近千卡热量。喝水能增强饱腹感，刺激代谢功能，从而导致体重减轻。

12.睡眠充足

睡眠不足会对体重产生负面影响。缺乏睡眠与怀孕后保持更多的体重有关。这发现也适用于其他成年人。卫生统计学家发现，睡眠持续时间短与肥胖之间存在着显著相关性。

对于新妈妈来说，获得足够的睡眠确实是个艰难的挑战。她们可以采用的方法包括向家人和朋友寻求帮助和睡前避免摄入含咖叫因的饮料等。■