转眼间，春天迫不及待大张旗鼓的来啦，过年期间大吃大喝，让不少人体重飙升，俗话说：春天不减肥，夏日徒伤悲！小团温馨提示—是时候跟肥肉说拜拜了！

小团特意整理了一套简单实用的健身方法，让你不管是在忙碌的项目上还是办公室里或者在家里都可以通过简单的动作达到健身减肥的效果，给所有身在项目上的一建伙伴们，我们快一起来看看吧~

深蹲

锻炼肌肉

臀大肌、腘绳肌、股四头肌等

动作细节

1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩；

2.脚尖外展，30°左右；

3.挺胸，收腹，腰背部挺直；

4.双手前平举或者胸前交叉；

5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大，然后开始屈髋屈膝，下蹲；

6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大；

7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节；

8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少；

9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖；

10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，但是这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！

初级练习

徒手深蹲

中级练习

高脚杯深蹲

动作细节

1.直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；

2.屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部；

3.站起还原；

4.呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性，也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。

高级练习

大负重深蹲，比如沙包

建议负荷安排：

15次每组，4~6组，间歇1~2分钟

剪蹲

锻炼肌肉

臀大肌、股四头肌、腘绳肌等

动作细节

1.直立站好，双足并拢，脚尖并拢，眼睛平视正前方，或微微向下；

2.一只脚向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离，右脚原地不动，脚尖向前，体重均匀分布于前后两腿；

3.下蹲；

4.下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。

5.从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方,左腿膝关节不要超过脚尖,右腿膝关节不要撞击地面；

6.双腿同时发力蹬地站起，还原“2”字的姿态。

初级练习

跨步剪蹲

跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行，可以原地做，也可以前进或者后退。

中级练习

负重跨步剪蹲

,和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。

高级练习

保加利亚单腿蹲

保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。

动作细节

1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离；

2.躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰；

3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直；

4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直；

5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面；

6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化；

7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。

俯卧撑

锻炼肌肉

胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等

动作细节

1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧；

2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好；

3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些。

初级练习

徒手俯卧撑

中级练习

单侧加深俯卧撑

用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。

高级练习

单手俯卧撑

最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点

仰卧划船

锻炼肌肉

斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等

动作细节

1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面；

2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线；

3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下；

4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。

初级练习

仰卧划船

中级练习

TRX划船

TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。

高级练习

引体向上

引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。

腰腹肌群练习

仰卧卷腹

就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！

俯卧挺身

臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面。

仰卧等车

侧桥

身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股。

下面是一些推荐的安排方式

重复训练法

（初级）

以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。

循环训练法

（中级）

以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。

高强度循环训练

（高级）

以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……

牵拉动作

最后，练完之后不能不放松对不对！小团好人做到家，介绍一些简单的牵拉动作吧。

下背部牵拉

大腿后侧肌群牵拉

大腿前侧肌群牵拉

臀部肌肉牵拉

胸大肌牵拉

背部肌肉牵拉

以上这些锻炼方法你get了吗？

只有在春天瘦下来

才有资本在夏天疯狂秀腿秀腰秀肌肉，

跨栏背心、紧身裤、连衣裙、吊带衫，

都能轻轻松松驾驭

So，赶紧和小团一起练起来吧！

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END

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