上期原创科普，小编为大家介绍了肥胖的危害，如2型糖尿病、冠心病、高血压的发展，某些癌症的发病率的增加，对关节的损伤等等；以及女性和男性常见的几种体型与健康。

相信很多人会说：胖非我本意，但实在“难瘦”。

小编感同身受，但，为了健康，该瘦还是要瘦。今天，小编就跟大家一同探讨一下，几种常见的减肥方法，哪种更科学有效。

图片/视觉中国

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01

节食减肥

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这种方法让很多减肥人士又爱又恨。少吃两顿，小肚子立刻干扁下去了，然而，民以食为天，压抑天性十分难受。

更令人难过的是，节食减肥，易反弹！

这是因为曾经人类的祖先们需要四处觅食，不断补充热量才能活下来，饥饿的记忆已经写进了我们的基因里。

现在不愁吃了，但你身体的记忆没有变，它们会千方百计地阻拦你减肥，甚至会用各种巧妙的小技巧和诱惑来保证身体所需的能量，比如诱惑你在运动之后，“奖励”自己一个冰淇淋。甚至你的器官和细胞也在减少工作量，比如通过降低雌性激素等生殖激素分泌水平，来节约能量。

同时，基础代谢率会随着年龄的上升和体重的不断下降而下降，这也是瘦到一定阶段就会出现减肥瓶颈期的原因。通过严重节食的方式就算减肥成功，身体的基础代谢率可能还会维持在较低的水平，因此一吃就反弹。

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也有的节食减肥是将主食换成“水果餐”。这也是很多减肥文章所推崇的，文章称它们之所以能减肥，是因为能促进肠道蠕动，同时带走肠道中多余的脂肪和其他有害物质。

事实上，吃下任何食物，人体都会进行消化，从而分解成身体所需要的能量和养分。如果摄入太多能量，超出身体当时所需的部分都化为脂肪储存起来。

水果也是同理。水果中富含果糖，同样会让人体的血糖水平提高，同时促成脂肪的生成。

更何况，在热量方面，水果和我们常吃的主食并没有太大的不同。

一根香蕉约重克。其中含有热量91卡。而一碗米饭的热量不过才卡。想要消耗掉这根香蕉带来的热量，你得散步一个小时，或者跑步11分钟。

所以，吃水果不会变胖的说法本身没有科学依据。

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02

运动减肥

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近年来跑步热健身热，除了想要健美的体魄，更多胖子可能只是单纯的想要减肥。

那么，运动有用吗？有用，正确运动甚至可以事半功倍。那到底应该如何运动？

简单来说，少坐多动，每周要有超过分钟的有氧运动，三到五天完成，同时每周要进行2-3次抗阻运动，例如引体向上、哑铃、沙袋等。

这么辛苦地运动，当然有用，长期坚持就有效果。但坏消息是，想保持身材，就要一辈子在健身房蹲下去。

究其原因，运动在人体的能量消耗中占比非常小，只有15～30%，汗流成河，对热量消耗影响最大也只有30%；食物热效应影响10%；真正影响人能量消耗的，是占比60～75%的基础代谢率。

基础代谢简单来说就是一个人躺着一天不动，不受任何外界影响的情况下人消耗的热量。

而真正影响基础代谢大小的，其实是人的年龄、身高，以及体重。对天生的胖子来说，减肥是跟遗传基因，长达一生的斗争。

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03

药物减肥

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有的人既不想节食也不想运动，觉得减肥药是更方便快捷的方法，然而，真正通过减肥药减肥成功的，大概都在广告里了。

曾在中国一度占据统治地位的减肥药物是西布曲明，例如当年非常畅销的曲美、澳曲轻之类都含有西布曲明，但它在年因安全问题被禁止。

在那之后减肥药换了马甲，中国市场上常见的减肥产品基本上都是打着减肥药物旗号的保健品，和大妈喜欢的养老保健品并没有什么区别，基本上统统都没有药物作用。

年，国家药监局披露的23款保健品中，13款减肥保健品中添加有西布曲明等违禁成分。诸如左旋肉碱、碧生源等压根没有经过CFDA确认的疗效。

那该如何有效减肥？六字真言：“管住嘴，迈开腿”。

每周进行3~5次运动，是消耗脂肪的好方法，但每次时间应在30分钟以上。

30分钟各项运动消耗热量表运动项目运动强度

66公斤男性

消耗热量

（千卡）

56公斤女性

消耗热量

（千卡）

步行慢速82..9中速..1快速.9跑步走跑结合慢跑.9快跑.1自行车12~16km/h.9篮球一般比赛.9羽毛球一般.比赛.9足球一般.9比赛.9跳绳慢速.1中速.9游泳自由泳，仰泳.1蛙泳.9蝶泳.1俯卧撑中.瑜伽中.9

数据/《中国居民营养膳食指南（）》

中国人想要靠“管住嘴”来减肥，要多翻翻《中国居民膳食指南》，在营养平衡的情况下，选择热量最低的组合是第一原则。想减肥，每天至少减少～卡路里的摄入量，但具体的食谱是要根据自身的身体状况来决定，没有适合所有人的健康饮食食谱。

图片/《中国居民营养膳食指南（）》

不管是什么饮食法，想减肥，吃进去的热量低于消耗的热量这个公式是永恒不变的核心。

除了合理减少热量的摄入和多做运动，良好的作息习惯和日常多饮水，也有助于减肥和身体健康。

想要瘦，你下定决心了吗？

参考内容：

[1]《中国居民营养膳食指南（）》.

[2]什么运动最减肥？一张“热量消耗表”告诉你真相.生命时报.

[3]张利君.吃水果不能减肥，吃多了还会胖.阵雨Fallin.

[4]这可能是最适合中国人的减肥指南.网易哒哒.

[1]张莹,焦怡琳,陆凯,何广学.中国成年人超重肥胖影响因素meta分析[J].中国公共卫生,,31(02):-.

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