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经常有朋友在使用“生酮饮食法”来减肥，平时也不少朋友采用生酮饮食失败后或者出现一些不舒服来咨询我。那么我们今天就聊聊关于生酮饮食的林林总总。

什么是”生酮饮食“呢？生酮饮食是一个低碳水、高脂肪、适当蛋白质的饮食方法，主要代表饮食法是阿特金斯减肥法（又叫“食肉减肥法”），目前大部分的生酮饮食法或多或少与其类似。

燃烧更多的体脂？

是的，这是人体的一种适应性改变，无须赘述。你的身体很快适应你吃的食物种类。如果你吃低碳水化合物，高脂肪饮食，你的身体会开始使用更多的脂肪作为燃料。

反过来——如果你吃低脂肪，高碳水化合物的饮食，你的身体会开始使用更多的碳水化合物作为燃料。

不是“高脂肪”，让你燃烧更多的脂肪，而是缺乏碳水化合物（低碳水）。碳水化合物是主要的“燃料选择器”（碳水化合物或者叫糖分是人体主要能源，也就是说人体更容易使用糖分，在糖分不足的时候，人体转向脂肪与蛋白质的分解供能）。

当你消耗更少的碳水化合物和更多的脂肪时，你的身体会开始分解更多的脂肪作为燃料。这确实是无可争议的。但是，我们需要明白身体使用更多的脂肪作为燃料并不等于更多的体重减轻，因为消耗的脂肪来源于两个方面——体脂和食物中的脂肪。

所以不吃主食但放开吃肉、芝士、橄榄油并不能帮助你减肥，所以强迫自己额外喝点橄榄油是没有必要的，这也是大部分“生酮饮食”实践者失败的原因。

消耗更多卡路里？

据称吃脂肪会使你的身体消耗更多的卡路里，这个说法来源于——“供能效率”。如果你想减肥，你希望身体的能量利用效率不那么“高效”——最好把脂肪不完全燃烧，比如变成酮体，然后通过排泄系统排出去。让我们还是看看数据怎么说。

为了测试这一点，我们只需要看比较高脂肪和低脂肪饮食之间能量消耗，研究同样的实验反反复复在进行，结果是类似的。数据非常清楚，主要以脂肪能量供应为主的食物并不能额外增加人体总能量消耗。

碳水化合物更易转化为体脂？

当饮食中过量碳水化合物消耗不掉，会转化为脂肪（脂肪的”从头合成“）。就像蜜蜂用蜂蜜（碳水化合物）制造蜂蜡（脂质），我们人体也利用碳水化合物合成脂肪，这可以沟通我们体内两种重要的能量来源（糖与脂肪），这是有重要的生理意义的。

那么到底消耗大量碳水化合物可以新合成（请注意，这里用的是“新合成”指的是脂肪的从头合成）多少脂肪？

这篇研究有具体数据，在所有情况下，超量的碳水化合物能量只新增一点点脂肪。作者计算出，每天吃-克碳水化合物（日膳食总热量超标50%，意味着这时候身体不缺能量，且碳水过量了）产生了60-75g体脂的增加，但通过超量的碳水化合物转化的脂肪为3-8克/天。那么为何碳水直接转化的脂肪这么少，而每天体脂增加那么多呢？因为膳食的碳水过高，脂肪（无论是体脂还是膳食脂肪）的氧化被抑制，从而膳食的脂肪直接储存为体脂。

脂肪比碳水化合物饱腹感更强？

在不严格限制卡路里的研究中，你可以看到脂肪占食物的比率越大吃得越少。但当你增加饮食中脂肪的比例时，你的总卡路里摄入量会增加，而不是减少。也就是说不计算卡路里情况下，看起来高脂肪食物饱腹感更强。

但是如果你控制了卡路里，发现同样的卡路里，高脂食物的饱腹感并不好，从进化角度理解这个问题也是有意义的——人类长期以来都是缺乏能量的，如果吃一点脂肪就饱了不利于身体储存能量应对可能的饥荒。

为什么我用“生酮饮食”减肥效果很好？

1.减肥的第一要素是能量负平衡，你肯定是达到了，即使吃了很多的肉类，但是总能量没有超标，酮体有抑制食欲的作用，会让你少吃一点；

2.生酮饮食早期会因为人体糖原的缺少出现体重额外的降低，因为糖原与水分是1:3储存，所以体重减轻较快（去糖脱水）；

3.除了脂肪（体脂来源和膳食来源）生酮之外，蛋白质也会分解生酮，因此额外的肌肉损失也会让体重更低。

各种研究证明，长期减肥效果（大于1-2年）来看，所有的减肥饮食只看能量差，与饮食结构并无关系。但是对于胰岛素敏感性不好，甚至胰岛素抵抗的胖子（有肚腩或者肚脐周围一圈肥肉那种），短期（3-6个月）看，控制能量并控制碳水（比如”生酮饮食“）是更快的减肥方法。但是人体是动态的，等你瘦下来恢复胰岛素敏感性，你需要缓慢添加碳水%到饮食中，当然这个添加也是要匹配运动量的。

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