北京皮肤科的最好医院 http://pf.39.net/bdfyy/bjzkbdfyy/140802/4439528.html
今天我们继续来讲讲关于糖的减肥小知识。女生说，甜点、糖果、饮料都是我的最爱，减肥真的要完全戒掉么？男生说，我不爱吃甜的，点心蛋糕一看就腻，怎么还会糖过量呢？还有很多人问，我又不是糖尿病人，是不是真的一点糖都不能吃呢？

不用谈糖色变，但要警惕游离糖！

游离糖过量，是几乎所有超重者都或多或少存在的饮食问题。

游离糖到底是什么呢？按照世界卫生组织(WHO)指出，“游离糖”是指厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和双糖，加上蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖。需要注意的是，游离糖是一个相对概念，区别于新鲜水果和蔬菜中含有的内源性糖，所以新鲜完整水果中天然存在的果糖，纯牛奶等乳类中的乳糖，粮食薯类和薯类中的淀粉并不包括在内。游离糖剑指食品制造业，你能用肉眼见到的各种形态的糖都在游离糖之列：白砂糖、绵白糖、黄糖、冰糖、红糖、葡萄糖和果糖，当然了，也包括食品工业中常用的各种原料：淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆，还有普遍添加在含糖饮料中的果葡糖浆－－这些都与体重变化相关，对引发肥胖有很大风险。年，世界卫生组织(WHO)发布了这份有关成年人和儿童糖摄入的指南(Guideline:　Sugarsintakeforadultsandchildren)。其中明确指出，健康人摄入的游离糖应该严格控制，应在每日总能量的10%以内，超过这个数量，就对健康有威胁，直接导致的健康问题一是龋齿，二是肥胖。WHO也提示，如果每日摄入游离糖量进一步降低到5%以下，即每天大约25克（6茶匙）会有更多健康益处。此研究成果基于1.7万篇文献、有近10年的数据积累，翔实可信。艰涩的概念说完了，下面我们解释得直白一点，喝一瓶毫升的可乐，你能轻松喝进去52克糖，一天的游离糖量就用光了，实际上，大部分市场上能买到的甜饮料糖含量都在8%-12%之间，算一下就知道，随便来一瓶就会超过WHO的每日游离糖摄入量。而游离糖摄入超量，最直接的健康风险就是导致超重和肥胖。在中式烹饪中，游离糖也存在于各种你意识不到的地方，炒菜时一小勺糖，一日糖量就用掉了1／6！做过菜的人都会有这个概念，想要菜炒得鲜，最简单的提味办法就是加点糖，拌凉菜要加糖，糖醋菜要加糖，红烧菜更要加糖，西红柿炒鸡蛋要加糖，喝粥要放糖，吃粽子还是蘸白糖。更不要说广东人所喜爱的糖水了，一碗绿豆沙银耳汤都要加糖……仔细想想你的饮食，看起来不甜，可是高糖危机四伏！

小心甜蜜的诱惑！以下食物少吃！

糖果

巧克力糖、牛轧糖、酥心糖、棉花糖、彩虹糖……别管取了怎样美妙的名字，都是直接吃糖，这一点不用小乐再解释了吧？有些女孩子爱吃黑糖做成的棒棒糖，觉得调理身体，真是再也没见过更简单粗暴的发胖方法了。

点心

不管中式还是西式，任何形式的点心、甜品、饼干、面包、冰激淋、甜汤等都是游离糖的集散地，即使品尝起来甜味并不突出的吐司面包也是加了不少糖的！为了健康和苗条，少吃。

特别注意，在中式甜点里，拔丝山药、冰糖葫芦，都是需要熬制大量白糖才能做好的，尽量少吃。而一般人认为润肺护肤的冰糖雪梨、银耳莲子，还有阿胶熬制的固元膏里，都含有大量冰糖！

蜂蜜

值得注意的是，蜂蜜给人们以“天然”和“健康”的印象，对中国人来说，蜂蜜意味着养生和滋润，在很多人的印象里，还能润肠通便，早起一杯蜂蜜水，是不少人信奉的养生天条。但在WHO的公告里，蜂蜜是明确列在限制目录中的。实际上，蜂蜜中的含糖量在75%以上，只是糖的过饱和溶液，溶于水后的成分和白糖水相差无几。

蜜饯

蜜饯的名字看起来离我们很遥远，其实非常常见，酸酸甜甜的话梅、止咳化痰的九制陈皮、年节必备的蜜金桔、助消化的果丹皮和山楂糕、回味无穷的青橄榄都属于此类。抱着“滋润养生”的态度吃下去，养生效果有多少很难衡量，但有一点毫无疑问，你会因为摄入过多糖胖起来。

含糖饮料

可乐、汽水之类的碳酸饮料、酸酸乳等含乳饮料、珍珠奶茶、加了大量糖浆和奶油的花式咖啡都很糟糕！很多主打卖点是养生润肺、补充维生素c、减肥清肠、提神醒脑、让你改善为碱性体质的甜味饮料，也同样含有大量的糖，根本起不到文案上所描述的美好作用，不但不解渴，还会让你一次性喝下40克以上的糖，有些号称“零脂肪”的健康饮料中，一瓶就含有70克糖，你若是相信饮料工业宣传的噱头，就只好恒久远地胖下去。

街边的奶茶店、饮料店随处可见，对店家来说，白砂糖的成本太高，多数都是选择人工合成的果葡糖浆作为甜味剂，它的甜度高、成本低，热量比蔗糖略低，但是也属于游离糖的范畴，很容易过量。

果汁

你之所以觉得市售的瓶装果汁好喝，是因为其中加上了糖和香精、酸味料勾兑混制，让口感非常丰富。不管是什么样的果汁，水果中的纤维素几乎都会损失，另外，捣碎和压榨的过程，很容易让水果中的维生素流失。如果你不是处在高原、荒漠等很难吃到新鲜水果的地区，完整的水果永远是你最好的选择。

红糖姜水

很多姑娘觉得大姨妈来了非得用红糖姜水止痛、红枣原浆补血，很遗憾的告诉你，以上这些都算含糖饮料类目，养胖意义远大于养生价值。红糖只是未经精制、含有糖蜜成分的蔗糖，含有某些天然色素物质而已，就功能和成分来说，和白糖差异不大。

番茄酱

新鲜西红柿很棒，但番茄酱里的游离糖很多，1汤匙调味番茄酱就含有约4克游离糖，所以别再把番茄酱视为好调料了。

我可以选择代糖么？

大多数人都希望有一个权威跳出来明确地说“能吃”还是“不能吃”。可是重视科学性的小乐得告诉你，很多结论确实无法用数据和对照组实验证实，在标准范围内食用无法证实有害，但多吃实在无益。比如碳酸饮料，对你的身体来说，并没有丝毫好处可言，干脆不喝是最好的，何必纠结是喝有糖的，还是喝有甜味剂的呢？看看这张含糖量对比图就知道，天然的水果和蔬菜，真的比饮料、零食要强啊。

再比如阿斯巴甜，相对于安塞蜜和甜蜜素来说它确实要健康安全一些，只要没有笨丙酮尿症，都可以食用，健怡可乐和零度可乐就是用阿斯巴甜作为甜味剂，可是这并不代表你就应该敞开无限量地喝无糖碳酸饮料。

喜欢饮料清凉的感觉，不如喝更有营养的酸奶。

喜欢甜甜的味道，直接吃新鲜水果才最好。

若是喜欢奶茶香滑的味道，不妨喝脱脂纯牛奶。

甜蜜，本就可以有许多选择。

预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇