力优妈妈圈

一起当个快乐能干的孩子妈

杭黄铁路前几天通车了，首发列车1小时56分钟就把你从杭州带到了黄山。

力优在闺蜜群里告诉大家这个好消息时，“吃货们”纷纷说，这不就是吃一顿小火锅的时间么。

几个女人从吃火锅聊起，叽叽喳喳地扯开了。

“没有什么大事是吃火锅解决不了的，如果有，那就来两顿。”

“你吃吧，每逢冬季胖三斤。”

“冬季天太冷加上雾霾天多，我整天躲在房间里，好不想运动哦。”

“是的是的，肚子肥肉层层叠起来了。”

……

正当大家聊得热火朝天之际，闺蜜群中的巧妈甩出了一张照片，叫大伙猜猜她在干嘛。

我一看，好奇怪，照片里她身处的环境好像是健身房，可是，她的肚子怎么被包得严严实实的，身上还连着一根电线。

巧妈揭开谜底，她说：“我是用最新的减肥方法，电击刺激下健身锻炼，重点瘦肚子呢。”

哈哈哈哈哈哈哈哈，顿时群里笑翻成一团。

巧妈说的项目，不是健身房的标准说法，为了避免打广告之嫌，商业名称力优就不说了。但是，她的意思说得八九不离十了，据说电流深度刺激肌肉下来锻炼，作用可以是平时的三倍。

也就是说，这时锻炼一小时，相当于不刺激时的锻炼三小时。

力优感慨，为了瘦身，女人真是吃得起苦啊。

众闺蜜们对此话题都很感兴趣，都让巧妈分享一下瘦身经验，因为她这几年身材都保持得比较好，没想到背后花了这么多功夫。

巧妈一下子说了很多种她这几年来尝试过的方法，花了好几万吧，其中有机构减肥的方法，也有专家营养师的食谱，还有著名医学专家的减肥指导。力优听了觉得有些不靠谱，是弯路；有些非常实用，很值得学一学。

大家也一起来分享这篇干货吧。不是有一句话嘛~女人瘦身，永远在路上。

文

巧妈

我的职业是一名记者，也是在新闻工作中和力优认识的。和力优是出镜的主持人不同，我是文字记者，也就是说，对形象没有那么高的要求。

曾几何时，我也是一枚小胖墩，我从少女时期一直近三十岁都是胖子，体重一直在百斤左右，最胖的时候还接近斤，要知道，我身高也就。

可想而知，整个人看上去就是圆圆的。加上脸也圆，视觉上就胖上加胖了。

我真正变瘦是五年前生了娃开始的，当时是喂奶，体重急剧下降，之后也觉得人年纪大了，新陈代谢变慢，不能再放纵自己的身体，就有意识地进行了很多种减肥方法。

断断续续控制体重的五年来，我也走了些弯路，获得了些经验。今天敞开了和大伙说一说。

很多人可能觉得减肥很难，在这里我首先想告诉大家，减肥最重要的是信心。先说一个我们报道过的励志案例《身材似少女，还有完美的腰臀比的52岁外婆》给大家鼓鼓劲。

（照片中的这位拿球做操的女士，就是外婆哦）

你没有看错，上图这位正在健身的外婆，已经52岁了。

去年，杭州市健美健身使者团进行总决选，邀请了杭城的各家媒体报道。

我和同事惊讶的发现，在一众帅哥美女大秀胸肌、腹肌、人鱼线、马甲线、蜜桃臀之中，引发台下最大惊呼声的，是一位52岁的外婆选手。

她齐腰长发，一顶鸭舌帽，运动内衣，手臂和背部肌肉线条明显，身形与少女无异……这太难和50出头的年纪联想到一起了。这位外婆宣说说，她从48岁开始健身，之后便一发不可收，她想用自己的经历告诉所有人，健身和年龄无关，多少岁开始都不晚。

这位外婆说，她的外孙女已经6岁。曾有媒体给她拍了一段视频，里面说她“52岁外婆身材似少女”，还上了当时的微博热搜。

这位外婆也给了我很大的启发，让我不要满足于现在的身形（我现在常年锻炼，保持在体重92斤左右），要继续锻炼下去。

说完了开场白，我就说说我的瘦身经验吧。

减肥瘦肚子的那些不靠谱

上图这张袁姗姗的秀“马甲线”照片，前几年曾经刺激我下苦心要瘦肚子。当时那个时候的我，急于求成，希望不花很大的力气就能达到效果，事实证明，都是白花了理由，没有啥效果。

我曾经做过的针灸减肥。

针灸减肥我医院做的。医生告诉我，针灸减肥的原理是通过针刺穴位以激发机体自身调节作用使之重新建立平衡，从而达到减肥效果。

我一直以为是扎针在肥肉上使肥肉减掉了，其实并不是，它是激发整个身体的机能，也是一个渐进的治疗调理过程。

我记得坚持了一个月吧，扎在脸颊处瘦脸和扎腹部瘦肚子，当时是为了结婚前塞进那件鱼尾婚纱里。一个月后效果并不明显，医生说还需要坚持更长的一段时间，我就放弃了。

为了更简便，我生了孩子后试了埋线收腹。

埋线和针灸的原理是一样的，医生根据患者的个体差异，选择腹部相应的穴位埋入蛋白质磁化线，来调整植物神经和内分泌功能，从而达到减肥的目的。

对产后女性来说，发胖多是因为内分泌失调引起的，埋线减肥可以帮助纠正紊乱的内分泌系统，抑制亢进的胃肠消化吸收，减少过多的能量摄入。同时选取特定的穴位还可以刺激交感神经，增加能量消耗。

当时我作为产后妈妈要带孩子，没有太多时间，埋线一次可以管一段时间（线在体内15天至3个月被溶解吸收），我后来又再次埋线做了一个疗程，不用像针灸减肥那样每天都需要扎针。可惜的是，或许是自身体质的关系，我针灸和埋线吃了那么多苦，并没有明显得到效果。

需要注意的是，目前很多生活美容机构也在推广针灸减肥，如果告诉你立竿见影，短时间内迅速消瘦，你可以pass了。

我也试过吃一些药丸保健品来减肥。

以前“曲美”这种减肥药挺红的，但是我吃了后心跳很快出虚汗，就没有吃下去。后来“曲美”也因为对人体健康有害被强制退出市场了。

日本的酵素和一些保健品，我也吃过。吃了后消化功能是好的，但是对减肥没有效果。

有些保健品吃了后白天食量会变小，没有口干舌燥心律不齐，也没有拉肚子。当时是有吃了某种保健品后，三个月内瘦了两斤的，但是我感觉主要是归功于食欲被它削弱了。

至于有些保健品的说明书上说，吃了后晚上会加速脂肪燃烧，即使不用过量运动，一样可以加速新陈代谢，这一点我认为只是心理作用。

这几年，我还断断续续用过肚子上抹的辣椒素，裹着保鲜膜跳健身操；

去产后瘦身中心，购买仪器瘦肚子的套餐；

我去过健身机构“思*丽”，购买过一种冰膜裹肚子的仪器产品。原理是通过冷刺激，激发人体自身的脂肪分解来抵抗寒冷；还去按摩院按摩肚子瘦身等，都没有效果。

最近，我购买的电刺激仪器的瘦肚子套餐，感觉运动时出汗会更多，一次运动后肌肉酸痛的时间延长了，我持续了半个月才恢复正常。目前只做了两次，明显的瘦身效果还没有看到。

这些不靠谱，除了看个热闹，真没有多大的用处。我就不花更多的篇幅去赘诉了。我觉得，大家要认清两个现实：

第一是，没有不花力气就获得的减肥，你的变瘦，绝对需要努力流汗和克制才能完成。

第二，瘦肚子其实需要整体瘦身来完成的，可以练局部来让腹部的线条更美，不存在专门只瘦肚子的方法。

那么，我这篇还有什么意义呢？

意义当然大了，因为不是你努力流汗和克制就真正能瘦下来的，减肥和瘦肚子是一件讲究科学的事情，你方法对路了，可以事半功倍，而且不反弹，维持轻松。

请接来下看~

减肥干货满满，值得收藏1

浙大人体运动科学系老师说必须运动40分钟

我自己认为最有效的减肥计划包含了四个方面，这四点也是国际上公认最科学的——

第一方面，合理饮食，严格控制热量。

减肥时要吃得更好，才不容易饿。我曾经试过只光吃青菜，饿得快，会增加零食摄入。不过，像土豆这类含淀粉高的，就不能吃了。

低GI（血糖生成指数）饮食。

意思是，吃不刺激胰岛素分泌的食物，胰岛素过高就会阻碍脂肪分解。可以吃瘦肉、虾、鸡蛋、黄瓜、生菜等。薯条、精细白面包、精制大米，都应控制。

第二方面，科学的运动。

因为采访的关系，我认识了浙大人体运动科学系的一位老师。

她给我做了体能测试。

结果发现，我的柔韧性、平衡感都不错，心肺功能稍弱。她建议我的运动计划要循序渐进开始，做一些自己擅长的运动，比如瑜伽，这样我自己能从运动中获得乐趣，也很容易坚持下去。

而的身体就不适合剧烈的跑步，心肺功能会吃不消。

我就开始学瑜伽，有空的时候睡觉前练一会儿，每次半个小时。说实话，不是天天都坚持的。

第三方面，规律生活作息保持好的新陈代谢。

我现在一般早上6：30起床帮儿子做早饭；

7：30，儿子起床了，照顾他洗漱然后一起吃早饭；

8:00，送儿子上学；

然后白天去跑新闻，尽量多走路。

17：30，吃晚饭；

21：00，给儿子讲故事，哄他睡觉。

22：00，做瑜伽或是运动坚持40分钟，然后睡觉。

第四方面，互动支持。

我会对外公布“我要减肥”，争取家人的监督。这一点，我觉得很重要，因为猪队友常常会怂恿我吃东西。全家人和身边朋友都知道我要减肥后，起到配合作用。

减肥要有支持才能成功，还需要志同道合的朋友一起努力。我和一位要好的同事相互鼓励，我们都会一起去健身房，在大镜子前跳肚皮舞，坦然接受自己的体型，就是沉浸在运动的快乐中。

浙大人体运动科学系的老师告诉我，科学运动对于减肥来说，是比较有利的，但只有运动持续时间超过大约40分钟，脂肪才能被发动起来与糖原一同供能。

随着运动时间的延伸，脂肪供应的能量可达总消耗量的85％。但少于40分钟的运动，不管强度大小，脂肪消耗均不明显。而一般来说，肥胖的人都不爱运动，要求每次40分钟的运动时间，很难做到。

2

医院营养科专家说蔬菜也不能吃超量

要减肥，吃方面一定要控制，但是饿出来的瘦很容易反弹，而且人也会不开心。

我有一位好朋友是医院的营养科专家，我曾经专门请她指导我减肥，让她陪着我去逛超市买三天的菜量，边买边让她告诉我，哪些不能吃，哪些能吃，怎样吃可以减肥。

我朋友说：健康的饮食，既要结构丰富，又要营养均衡。3天的菜量，不能多更不能少。如吃少了，则每天摄入的整体热量偏低，这会使基础代谢下降，容易饿，减下去的体重很容易反弹。

我先选青菜，指指土豆说，这个不能吃的，淀粉含量多。我拿了3捆小青菜，3捆生菜，4根黄瓜。

接着选荤菜。瘦肉一盒，没有丁点肥肉。我本来想选鸡腿，想了想又放下了，鸡皮不利于减肥。后来，又买了螺蛳肉、三文鱼、鸡蛋、皮蛋。

购买的配料还有：辣椒、生姜、大蒜、葱。

医院的营养科专家给我分析——

我的青菜稍微选多了些，肉类反而少了。

减肥初期，青菜其实是不能吃太多的，因为铁、钙、维生素D、维生素B12、锌等这些人体所必需的营养物质，不能只靠青菜供给，还是要吃肉。

减肥时吃肉要吃瘦肉，如猪里脊、牛排等，能提供人体很多微量元素和维生素；鱼肉等的蛋白质、铁、锌的含量也很丰富，也适合多吃。

总的来说，减肥启动期的饮食原则有以下这些，大家可以对照着吃。

荤菜：（每餐累加＜克)草鱼、鲳鱼、鲢鱼、鲈鱼、鲨鱼、黑鱼、乌贼、河虾、小黄鱼、羊肉（瘦）、鹌鹑、乌骨鸡、鳕鱼、大黄鱼、鸡（去皮鸡腿肉）、兔肉、梭子蟹、龙虾、牛肉（瘦）、鳊鱼、黄鳝、猪肉（瘦）、鸡蛋、蛏子、花蛤、河蟹。

蔬菜：（每餐累加＜克）

水芹菜、生菜、小白菜、油菜心、地衣、海带、冬瓜、鲜香菇、绿豆芽、大白菜、空心菜、莴苣、平菇、黄瓜、韭芽、韭菜、小葱。

应避免的食物：

精加工淀粉类食物如白馒头、马铃薯、动物内脏，所有酒类、饮料、糖果类、冰淇淋等。

我的3天的简易“减肥计划”，供大家参考——

早餐：淡豆浆毫升，鸡蛋1个，黄瓜克；

中餐：粗粮（全麦面包一片），绿叶蔬菜3两，卤牛肉2两；

晚餐：玉米一个，清蒸鲈鱼4两，蔬菜4两。

早餐：淡豆浆毫升，鸡蛋1个，西红柿克；

中餐：粗粮（全麦面包一片，玉米半个），蔬菜（4两），清蒸黄鱼3两，鸡腿一个；

晚餐：芋艿2两，清蒸鲈鱼4两，蔬菜3两。

早餐：淡豆浆毫升，鸡蛋1个，青苹果克；

中餐：粗粮（全麦面包一片），蔬菜4两，卤牛肉2两；

晚餐：玉米一个，酸菜黑鱼3两，绿叶蔬菜4两。

3

健身教练教我的瘦肚子健身操

我健康饮食后，体重开始下降了，这时瘦肚子可以上日程了，最关键是要塑型，美化腹部线条。

当时我买了一张健身卡，私教指导了我一套有瘦肚子塑型功能的健身操——

动作1：转体扭腰

这个动作可以锻炼我们的腰腹部，还有腹斜肌。

首先躺在地上，然后两只脚弯曲抬起离地，同时上身也要离地，注意背部要保持平坦。以臀部作为支撑稳定，让身体像个V字型，接着双手握拳，手臂曲肘垂直于身体，保持握拳的姿势从左扭转到右，再从右扭转到左。

先以1次30秒为目标，等身体适应后再加时间。

动作2：腿下拍手

这个动作可以锻炼我们的腰腹部和大腿。

坐在床上，身体微微向后倾，双腿膝盖微曲，交互抬起，在交叉停顿时双手在大腿下拍一下手。这个动作重复60秒。

动作3：侧卧卷腹

这个动作主要锻炼我们的腹斜肌。

侧卧在床上，微微屈膝，大腿和小腿的夹脚约为60度，双腿并拢，然后上身前倾，上侧手臂抱头，深吸一口气之后收紧腹部，带起身体同时呼气，然后再吸气慢慢放松，回到原位置。重复动作60秒。

动作4：交替抬腿

这个动作锻炼我们的下腹部。

仰躺在床上，两手贴身平方，腹部用力，双脚交替太高。注意脚掌要扳起，膝盖尽量伸直。

动作5：坐着踩单车

这个动作可以锻炼我们腰腹部，同时也能运动到大腿和小腿的肌肉。

坐在床上，双手向上拉伸，掌心相对，双脚弯曲膝盖在空中踩单车那样向前踢，重复动作60秒。

动作6：仰卧抬臀伸腿

这个动作能锻炼我们的臀部、腰腹部。

这里的动作要点是，平躺在床上，两手掌心向下贴放身侧。收紧腹部，抬起背部和臀部，肩膀着地，保持臀部和背部在同一直线上，脚掌平放地面，两脚分开与肩同宽。

大家要腹部用力，轮流将左右腿向上抬起踢出去，呼气，腿伸直时保持姿势1秒。左右脚交替重复60秒。做完后我总是满头大汗，我每天睡前做40分钟，有时候和瑜伽交替的，坚持了一个月后皮带就小了一格了。

我个人的经验是，如果三节操做下来感觉屁股酸，说明动作错了。正确的话，只会是腹部和腿部有酸痛感。每天晚上锻炼20分钟，一周后就能看到效果。

平台期是怎么冲过去的？我自己的减重在减了8斤后，进入过平台期。

当时，我的健身教练告诉我，“所谓减重的平台期，是指在减重过程中，当体重下降到一定程度后所遇到的一个特殊阶段。在此阶段，体重保持相对稳定，而体内脂肪仍然在分解消耗。表面上看，我的减重速度变慢了，实际上，她的身体在悄悄地发生变化。这是人体自身的平衡机能起作用的表现。”

平台期的时间长短因人而异，一般会保持5-10天。我当时突破平台期花了7天，这和我开始时减重速度较快有关。

游泳，是我脱离平台期的撒手锏。

游泳对关节损伤小，运动量大。我办卡的健身房旁边就有游泳馆，我有时会去游泳，半小时的水下跳跃、慢跑、后踢腿。

除了加大运动量，那时我的饮食结构也作了调整，增加鱼肉的摄入量。

4

浙一内分泌科专家说减肥过程中也得停停

在减肥过程中也需要“放假”的，我经历了上面说的那些减肥历程后，从斤瘦到了80多斤吧，人一下子小了一圈，人也漂亮了，但是恶果也来了，我月经不来了。

按理说我用的都是科学方法，为什么也会伤害健康呢？后来我才明白，我对自己太狠了，其实减肥是要减减停停的。

我去看了浙一内分泌科的专家。这位李主任告诉我，人的身体也有疲倦期。

经过一段时间的运动训练，人体会适应一个训练的强度，继续持续下去，可能就会对身体造成比较大的负担。这时候，再减轻体重或减少脂肪含量，效果就不是很明显，而且对健康没有好处。

为什么不增加运动强度来达到更好效果呢？

其实，过于增加运动强度的效果不一定会很好，有些人还会对身体造成伤害。因此，科学的减肥，会建议在减肥过程中让身体休息。

一般人，在减肥45天左右，会有一个平台期，可休息几天。几个月后，休息时间可增加到一周。当然，大家也不能一运动累了，就放弃。

我这时又找到了浙大运动科学系的老师，她教我怎么判断运动是否到了极限，方法是：

运动时感觉到累，来源于我们的大脑。大脑发出指令，告诉肌肉该停停，要休息了。其实，那不是身体机能的极限，这个时候，可以再继续挑战一下身体的能量。

试试做3-5个深呼吸，间隔一两秒，再调整呼吸。如果还能坚持，那说明你还能再坚持几分钟。

5

个人经验谈：学会判断自己的运动强度

最后，我再和大家分享一些自己减肥的小经验：

当时减肥中途的休息期时，并不意味可以放开肚皮吃。

我可以选择更多自己喜爱的食物，增加食物的品种。我很喜欢吃山核桃，但是也不能多吃，一天吃10颗差不多了。

另外，吃完饭之后不要马上瘫在沙发玩手机，可以帮家里多做点家务，既显得勤劳又能消耗多余的脂肪，一举两得。

我还想说的是，对于减肥人群来说，可以减少摄入碳水化合物，但是千万不能完全阻断。碳水化合物是人体日常活动必需的营养素，膳食中如果长期缺乏碳水化合物，摄入大量高蛋白物质，会对肝脏和肾脏都造成负担，影响人体健康。

怎样判断自己的运动强度？可以采用脉搏来衡量：

有氧运动时，脉搏应达到最大心率的50%至75%。

可以参照公式：脉搏=（-年龄）×（60%至75%）。

开始运动时心率可以控制在低限，随着自己运动能力提高，可以逐渐增加运动时间和频率。

当然了，运动并不是越多越好，要根据身体状况循序渐进地锻炼。并且剧烈运动后，不要立即停下来休息，要给身体一段逐渐放松、平静的时间。

最后，也祝福你瘦瘦美美的迎接新年哦。你有什么好的减肥经验，也给力优留言吧~

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