这是雨婷的期分享

作者

雨婷

转载请联系作者（ID:Vincy-）我们到底能减多少体重呢？你在心里肯定有一个减肥目标，但是你有没有想过，自己的减肥目标符合实际吗？根据大量的实验研究，加上我们的临床经验，其实这个问题的答案很简单：可持续的减肥目标，应该是在基线体重上减去大概10%，最多不超过15%。所谓基线体重，并不一定是你减肥前的体重，而是你在过去6个月到一年间所维持的体重。打个比方，你现在的体重是60千克，在过去一年中，可能体重会有小变化，但是总体来说一直在60千克左右，这样的话，60千克就是你的基线体重。再打个比方，可能你现在是60千克，但是在3个月前，你的体重一直保持在55千克左右，而且保持了超过一年的时间，这时你的基线体重就是55千克而不是60千克。简言之，基线体重就是你最近一次维持了6个月到1年左右的体重。所谓10%～15%的减重幅度，是指如果你减掉基线体重的10%～15%，这样的减肥结果是可以长期保持的。并不是说你不可以减去超过15%的基线体重，而是说一旦超过了15%，基本上是会反弹的。对大多数人来说，10%是一个比较符合现实的目标，15%的话，并不是每个人都可以达到，而且保持15%的成本非常高，是什么样的成本我们下面会讲到。所以我一般会建议你先试着减去10%的基线体重，当你达到了目标，可以再重新评估一下自己的情况。说不定到时候你会很满意，也不一定想要再付出太多的代价去减那多余的5%。那为什么这个数字是10%～15%，而不能是更多呢？这就跟定点理论有关了。这个理论的中心点，就是每个人都有一个定点体重，也就是前面所提到的基线体重。当我们的体重显著高于或低于定点体重时，我们的身体会通过各种生理机制去改变体重，让体重恢复到定点体重。这是因为，定点体重很大程度上是由基因决定的，当我们在短时间内的减重量超过了定点体重的15%时，我们的身体得到的信息是“我们正在经历饥荒”.于是身体开始降低新陈代谢，减少主要器官的能量供给，减少不必要的肢体活动，大幅提高食物的吸收率。如此一来，我们的能量收支会趋向平衡，体重也就不再继续走低。这个也就是之前说的溜溜球式减肥背后的生理机制。定点体重并不是一成不变的。如果我们的定点体重被改变并维持了一年以上，新的体重就会成为我们的体重。比如说，你在18岁的时候可能定点体重是50千克，但是当你的新陈代谢不断变缓，加上不健康的饮食作息，可能在28岁你的体重已经上升到60千克，这样60千克就成了新的定点体重，而你的身体会竭尽全力去维持60千克的体重。而且有一个坏消息是，定点体重很容易往上走，但是一般不会下行。也就是说，即使我们的体重从60千克降到了55千克，并且保持了1年以上，我们的定点体重也不会变成55千克，而是依然维持在60千克。所以如果我们不去坚持健康的生活习惯，体重就会很容易反弹。就目前的科研来说，我们还不知道为什么定点体重只会增加不会减少，一个基于进化论的观点是，在过去的百万年间，人类经历了太多的饥荒，所以为了维持物种的延续，让定点体重往上走会显著提高人类的存活概率。只不过在食物充裕的今天，这样的生理机制很容易带来肥胖。请你一定要明确这一点，很多人之所以无法坚持减肥，一个重要原因就是期望太高。我们常说期望越高失望越大，当你抱着一个压根不可能实现的目标，比如觉得自己可以在两个月内减掉5千克（当然这里说的是不以牺牲健康为代价的减肥），这时候你努力地克制饮食，坚持运动，一次次称体重，却发现一个半月过去了，只轻了1～1.5千克，自然会非常泄气，懊恼、自责、失望，这些负面情绪都会涌上来。付出了那么多却没看到理想的成果，人很容易自暴自弃，体重又升上去就一点儿也不奇怪了。我知道你肯定还抱着幻想，不愿意死心。为了让你真正端正减肥的态度，我分享一些研究成果给你。来自美国弗吉尼亚州精神病学及行为基因学中心的研究团队跟踪研究了对双胞胎和他们的父母，结果发现体重的74%左右都是由基因决定的，而12%左右是受后天的生活习惯影响的。也就是说，我们能改变的只有后者，大概是体重的12%。来自芬兰的研究团队进一步研究了体重的遗传性，他们从20个国家收集了八万多对双胞胎的相关数据，发现环境对体重的影响最大只能达到20%，再除去一些我们不能改变的环境因素，比如食物来源、气候等，我们真正能够改变的只占体重的10%。如果我们一定要减掉基线体重的15%，是需要付出很大代价的。你可能会想到，有一些人就是这么做的。比如一些女明星，我们经常会看到一些资讯，讲述她们为了保持身材，都付出了哪些代价。比如常年都要坚持每天只吃一点点，不管身边的人在吃什么好吃的，都必须能克制住；不管每天工作到多晚，有多累，都一定要锻炼至少1小时再睡；等等。如果碰巧你身边就有这样的人，那你应该更能体会这个过程有多艰辛。在美国有这样一个数据库，叫作“国家体重管理注册处”，里面收集了超过1万名成功减肥者的信息，而这些减肥者平均减掉了30千克（大约是基线体重的15%），并且维持了大约10年的时间。但是他们为此付出了怎样的代价呢？两个来自美国的研究团队对这个数据库进行了分析，得出的结论是，为了维持这样大幅度的减重，他们必须要做到下面几条：（1）极端地节食，每天摄入的热量不超过卡路里。一般来说女生每天要摄入卡路里，男生是卡路里，也就是说你要戒掉目前至少40%左右的食物，而且不能有例外。（2）控制脂肪的摄入，不能超过总热量的24%。一般来说，大家每天摄入的热量30%左右来自脂肪，那么在已经戒掉40%食物的基础上，要再戒掉20%的脂肪类食品，比如说巧克力、冰激凌、奶制品、油类肯定是不能碰了。（3）每天保持1小时的高强度运动。每天的运动量应该等同于大约10千米的步行。（4）他们更容易得心理疾病，也更容易暴饮暴食以及催吐。减肥就像一个严格的面试官，容不得你偷半点儿懒。我不能说凭借意志力减肥完全不可取，或者这样的事你一定做不到。但我想问，这样的生活习惯有多少人能坚持下去呢？我们都是普通人，过度消耗自己的意志力，又何尝不是一种副作用呢？更何况，我们想要减肥，都是希望更加自信更加快乐，所以比起身材更好，我更希望你首先做到自信和快乐。否则，就是舍本逐末。

很多减肥的朋友都求快，希望减肥立竿见影，而且会对自己的体重特别敏感。

每天都要上秤称，甚至吃一点儿东西就要去称一下，刚运动完又要去称一下，生怕疏忽、懈怠了，但其实心里很清楚这样没必要。

测量体重看似很简单，其实背后的学问多着呢。我临床的主攻方向是饮食障碍症，厌食症的病人也好，暴食症的病人也罢，治疗中很重要的一部分都是监测他们的体重，从而获悉他们康复的情况。

减肥行业里有个不成文的规矩，那就是不使用市面上的体重秤。

不论你用的体重秤有多高端——有的可以通过无线蓝牙和手机连接；有的甚至可以通过人体电流来测量体脂率；又或者最简单的弹簧式体重秤，医院一概不使用。

原因只有一个：这些面向消费者的体重秤是不可靠的，一旦使用时间过长，内部的测量部件会失去弹性，从而给出错误的结果。

在一个正规的饮食障碍症治疗中心，所使用的体重秤是医疗级别的，必须要插电。它有一个硕大的底盘和扶手，每次启动的时候都要电动校准，而且每年还会有专业的技术人员上门维护。

不知道你有没有过这样的经历：一直以为自己的体重是某一个数字，直到有一天你去别人家玩，碰巧用了别人的体重秤，却发现数字相差不小，最后发现自己的体重秤其实一直不准，令人啼笑皆非。

当然我并不是说，永远不要相信你的体重秤。个人不可能也没必要去购置一个医疗级别的体重秤，我只是希望给你提个醒，不要盲目相信体重秤的读数。

除了体重秤的误差之外，还有许许多多的因素会导致你的体重在短时间内大幅浮动，甚至在同一天量出完全不一样的结果。

临床实践中，经常遇到病人问这样的问题：我明明早上称重只有60千克，那天也没有吃多少啊，怎么到了晚上体重变成了63千克？我到底哪里做错了？

其实哪里也没出错，人的体重在一天内本来就可以上下浮动3～4千克，这样的变化取决于很多因素：比如便秘可以导致体重上升，水肿也会导致体重上升；刚刚上完厕所去测体重跟刚吃完饭去测，结果自然会大不同；大姨妈要来的时候体重也会上升；天气热、出汗过多体重会下降；甚至生病发烧会排出体内水分，体重也会下降。

要注意的是，在上述这些例子中，真实的体重并没有发生变化，只不过是体重的读数因为暂时性的外界因素发生了变化，和减肥没什么关系。

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人体的真实体重在一天之内，甚至是两三天之内，是不会发生显著变化的。

之所以同一天内我们在体重秤上得到不同的读数，完全是因为我们体内的水分含量发生了变化。人体重量的65%是水分，所以下次当你发现自己的体重在短时间内上升或下降了，不要担心也不要不开心，因为最有可能的是你的身体吸收或失去了一定量的水分而已。

那我们应该多久量一次体重呢？你需要做到下面四个要点：

第一，测量体重不应该超过一周一次，在减肥期间可以一周一次，维持减肥成果期间可以适当减到两周一次。

第二，每次测量体重都应该在早晨，刚刚起床、上完厕所，但还没有吃早餐的时候，这样保证测量体重时的外界因素相对一致。

第三，定期校准你的体重秤，举个例子，你可以在不同的体重秤上测量自己的体重，如果读数和自己的体重秤读数一致，那么说明你的体重秤还是准确的，不然就要考虑更换你的体重秤。

第四，每周测量体重时把结果记录下来，只有当你的体重变化维持了四周或以上的时候，才算是真正的体重变化，而不只是体内水分的流失。

重要的事情要说两遍，在减肥的过程中，切记不要频繁测量体重。有太多因素会让你的体重在短期内发生变化，你在体重秤上看到的数字变化并不代表你的真实体重变化。

而太过频繁的称重，会很容易引发我们之前所讲到的两极思维，只会给你的减肥帮倒忙，害得你紧张兮兮。记住，一周测一次体重就完全够了。

那么我们减肥应该遵循什么样的速度呢？

年，当今世界最权威的医疗机构之一——美国心脏病学会公布了他们对成年人减肥的指南，他们提倡在6个月的时间里减去5%～10%的基线体重，不建议比这更快的减肥速度，因为过快的减肥会带来并发症而导致不理想的长期效果。

在年，美国营养和糖尿病学会发表了他们对成年人减肥的指引，他们也提倡在6个月内减去5%～10%的基线体重，同时他们强调每周的减重不应该超过两英磅，也就是克，不到1千克，最终的减重量不应该超过基线体重的10%。

根据临床科研的结果，目前业界所提倡的最理想的减重速度是每周0.5千克左右，大约在6个月内逐渐减去基线体重的10%。

看到这样的数字，你有什么想法吗？有的人可能会说，如果我可以更快地减肥，又会有什么后果呢？身边的朋友都是在比较谁减肥更快，难道大家都错了？

过度求快不但不利于减肥成功，还会伤害身体，这几乎是一定的。相信你也遇到过为追求快速减肥而极端节食，结果出现各种问题的人。

这时候我们往往会不甘心，不愿意相信这条路走不通。

但是身体确实是有极限的，不尊重身体的极限，努力就只能是蛮力。这方面有太多证据了。比如美国亚拉巴马州大学的医学团队研究发现，如果减肥的速度超过了每周克，也就是1.5千克，患上胆结石的概率会显著提升。

来自美国疾病预防控制中心的研究团队也证实了这样的结果。如果减肥速度超过了一周0.5千克，前期效果虽然更好，但是坚持不了多久，而且会带来各种身体不适。

作业

1．请结合今天的内容，回答下面两个问题：第一，在减肥过程中，我们应该多久量一次体重？第二，减肥应该保持怎样的速度最好？

2．以上问题的答案是：第一，一周一次，当体重变化持续了4周以上才算是真正的减重；第二，每周减重0.5千克左右，理想的目标是在6个月内减去基线体重的10%。

3．在接下来的一周里，请调整自己量体重的频率和时间，做到每周一次，并且是在早晨刚刚起床空腹时测量。

4．请根据自己的基线体重，计算合理的减肥速度，并以此指导自己的减肥过

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