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对于跑步而言，这里针对初学者、进阶者、高阶者，分别分享我再实践过程中的些许启发。
希望这些跑步实战经验，对你有所启发。
一、给处阶跑者的建议
很多人会问一个问题，既然要开始跑步，那每次跑步要跑多久才算比较合适呢？
这里，从跑步的初、中、高三个不同阶段，给出建议。
所谓初级跑者，是指一年运动不到十次，基本没有跑步经历的人，还有那些体量比较大的人。
对于这类人群，这里重点推荐一个“分组快走”跑步法。
从文字上，可以得知，这种运动方法，主要围绕“分组”和“快走”两个关键点来指导跑步。
初学者，最明显的特征就是跑一两分钟，就会气喘吁吁。
对于，那些体量大的人，更不适合，一开始就跑步。
因为，跑起来，膝盖承受力太大了，磨损严重，不利于可持续运动。
这类人的特点是，心肺比较弱、体重基数大，可以采用分组快走。
比如：以每组5分钟为例，前4分钟快走和后1分钟慢走相结合。连续运动6个循环，就是30分钟。
这种方法的好处是，即保持心肺功能在可承受的中等范围内，又达到提高运动能力的目的。
不会因为跑步带来不适感，产生逆反恐惧跑步的心理阴影。
很多初学者，一开始减肥，首选就是跑步，但因为没有在正确的跑步方法论指导下。
光靠着一股猛劲，最后，不但体重没降，反而给自身留下了各种伤病。
如果觉得当下的强度可以适应，就可以增加强度。
以6分钟为一个小循环，前5分钟快走和后1分钟慢走。
二、给中阶跑者的建议
所谓中级跑者，起步最低要求是，能慢跑30分钟。
比如，以配速8km/h的速度跑30分钟，差不多可以4㎞左右。
对于中阶跑者，需要注意一个认知误区。
有了一定跑步能力基础后，不要为了跑得更快，而去提高配速。
比如，以9km/h的配速，跑30分钟。
因为，心率没提升，而去提高配速，只能通过扩大跑步的步伐来匹配。
这会直接带来跑步姿态变形，更重要的是，对膝盖磨损很大。
正确的持续进阶跑步修炼是，保持原配速，增加跑步的时长。
比如，原来配速8km/h，跑30分钟，身体能驾驭的了。保持原速度，时长增加到35分钟。
增加时长，会提高两个身体指标：1、耐力；2、心率。这两个是衡量健康身体的重要指标。
当自身可以从原配速，跑30分钟，到40分钟时，就可以考虑，保持原时长，把配速提到8.5km/h。
所以，对于中阶跑者的跑步进阶训练，要抓住“配速和时长”这两个交替变量。
先保持配速，增加时长。当时长增加一定值后，稳住时长，再提升配速。
这就是“循序渐进”的理念融入实际的跑步之中。
认真做好这个阶段的跑步修炼，会增加自身的耐心，为迈向高阶跑步做准备。
三、给高阶跑者的建议
对于高阶跑者的要求是，至少要以10km/h的配速，跑60分钟，差不多可以跑10㎞路程。
达到这个阶段，自己对跑步的身心认知会有一定的基础。
但有些跑者，靠硬撑跑下10㎞。这和初阶中的过量运动，会产生同样的逆反心理。
持跑步认知者，实现了减重目标后，就会马上停止跑步。
因为，在坚持跑步的过程中，会跑步贴上的一个“痛苦”的标签。
并且，只是把跑步当做自己完成减重任务的一种途经。
回顾我两年前的一次减肥，在达到这个跑步水准时，就出现跑步的逆反心态而不自知。
结果，在达到减重目标后，就基本没有再跑10㎞了。
而近期的这次减重，我通过学习跑步的理论知识，并加以实践运用后，对跑步的认知发生的质的提升。
具体体现在两点：
1、把跑步视为，自己长期保持身体健康的一种重要方式。
2、在跑步中，找到心流体验，提高自己做事的专注力和耐心。
这两点跑步认知的底层逻辑是，长期主义价值观。
当自己能以人生的长视角，去看待当下正在做的事情。
就不会因为短期目标，而遮蔽了自己所做事情的核心价值。
如果，只是追求短期减重，是无法从跑步中挖掘和认识这两点的跑步体悟。
强化这两个正确且长期的跑步认知，才能真正做到，通过跑步，过上更高质量生活。
因为，打心底的热爱跑步，就会在跑步中，体验到心流和忘我的幸福感。
就有能力用双脚去丈量更多的土地和美景，心灵亦因跑步而得以丰盈。
——写在最后
回顾这篇文章，我想通过跑步这件事，传递跑步三个启发。
其一，循序渐进的提升自己的跑步能力，不仅可以提高自己的心肺功能，还可以提升自己的做事耐心。
其二，建立跑步的正确认知：跑步是为了获得健康的身体，过上更高质量的生活。
其三，跑步是一场无限游戏，享受每次跑步带来的心流和忘我的体验。
最后，分享一点学习和实践的感悟：跑步，是可以被习得的。
过去，我们一直在用的跑步方法，很多是来自对外部零散的吸纳。
但很多的跑法，一直在慢性着给你的身体造成伤害，而不自知。
如果，能通过向专业人士，系统、科学的学习如何更好的跑步。
不仅会因为跑步获得更健康的身体，也是提升独立自主学习能力的一种方式。
