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在减肥的时候，我们可能会听到别人建议跑步要超过30分钟以上，不然就没有效果，那这样的说法是正确的吗？怎么样跑步才能有很好的燃脂效果呢？今天我们一起来了解一下吧。

首先，跑步是可以减肥燃脂的，但是脂肪是在我们开始跑步的时候就已经在消耗，不需要等到跑步30分钟才开始消耗，不过，随着跑步时间的变化，燃脂的效率也会发生变化。

人体的三大供能物质：糖、脂肪、蛋白质，这些物质都是一起参与我们跑步时供应能量，只是在不同的情况下比例不一样。

前30分钟时间里，糖分的消耗是大于脂肪，也即糖供能比例大于脂肪，而在过了30分钟后糖与脂肪的供能比例形成交叉，之后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，也就是说，并不是30分钟后才开始消耗脂肪，而是在30分钟后跑步燃烧脂肪的效率趋于最佳。

对刚开始跑步减肥燃脂的人来说，持续跑步30分钟是有难度的，所以，一开始不要勉强自己一定要跑30分钟以上，要懂得循序渐进，慢慢增加跑步时间，直到可以跑30分钟甚至更久。

一个体重60公斤的人，以6分钟配速跑步，每公斤体重每小时可以消耗10大卡热量，那么他跑步半小时所能消耗的热量为60×10×0.5＝大卡。一般正常人一天的热量消耗在~千卡左右。

想跑步燃脂效果最佳，不仅看运动时间，还要看跑步的强度，通常来说，运动强度越大，能量消耗越多，但是运动强度过大了以后，肌体会自然而然选择糖来供能，那就有悖于燃脂的目的了。

如果跑步时速度较慢，强度较低，心率介于-之间时，脂肪供能比例为68%，糖供能比例为32%；而如果跑步时速度较快，强度较高，心率介于-之间，脂肪供能比例降为41%，糖供能比例增加至51%。

以较慢速度跑步时，脂肪供能比例虽然高，但由于强度低，总能耗是有限的，所以使得由脂肪分解提供的能量其实也是有限的，如果我们以较快速度跑步，虽然脂肪供能比例低，但由于总能耗多，使得由脂肪分解提供的能量不比慢跑少。

低强度慢跑一般人都能接受，而较高强度跑步，低强度慢跑脂肪供能比例高，消耗少，需要较长时间才能产生足够的能量消耗，所以想要减肥的话，还是需要较长时间的跑步。

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跑步有技巧，瞎跑的话，对减重没有什么效果。这里有3个关键词帮助跑步小白。看完你定有所获！

1、跑步速度要控制

跑速是很多小白的盲区，不少人以为跑得越快越有效。然而事实正好相反，跑得过快，跑步变成了无氧运动，无氧运动是锻炼肌肉的，而不是消耗脂肪的。而且快跑太累，你跑不了两公里就气喘吁吁，面红耳赤了。

正确的跑速是控制在6-8公里每小时的速度，如果你不知道自己的速度是否符合，你可以自我感觉下心跳，当你跑的时候感觉到累，但是还能喘过气坚持下去，这样的步伐是最燃脂的。

2、跑步时间、频率要保证

跑步时间也是个重要的关键词。跑步一开始是燃烧体内的糖原，脂肪还没调动起来，如果你跑20分钟就停下来了，那么脂肪的消耗也很少的，可能消耗的是你肠胃的食物而已。这样的跑步只能让你饭后又胃口大开。

所以，想要跑步有效果，每次都要坚持半个钟以上，脂肪才能被消耗。此外，你不能“三天打鱼两天晒网”，可以隔天跑，或者一周跑4-5次，才能实现持续性燃脂。

3、跑步后拉伸不可少

跑后拉伸能够让你腿部肌肉不充血，避免假性腿粗的现象。跑后拉伸能让腿部变得纤细好看，预防肌肉酸疼以及拉伤等情况。

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