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扫一扫看：“5+2轻断食”介绍
5+2轻断食，限能量平衡膳食，低碳水高蛋白！前段时间，医院的减肥食谱在网络平台上火了，这是由医院临床营养科副主任陈伟所带给我们的一款减肥食谱，大家来一起看看吧！
首先，陈伟教授认为现在减肥方法很多，但是并不是对每个人都有效果，这是因为具体情况具体分析，每个人情况不同，体质不同，饮食也不相同，所以减重效果也不相同。可能别人可以一个月减重10斤，而你只有2斤。
但是呢，总有一些方法具有通用性，大部分人减重都是不错的，这里一共有三个方法，分别是5+2轻断食、限能量平衡营养膳食和低碳水高蛋白膳食。
三个方法的核心内容就是：
-控制热量摄入
-少吃多餐
-清淡低脂
-营养均衡
-安全健康
NO.15+2轻断食
一个星期内，有5天正常吃，另外2天可以轻断食，这2天最好是不连续的。
正常吃的5天内，女孩子热量可以-大卡/天，男孩子热量可以-大卡。这样既可以满足人体对营养的诉求，也不会导致营养过剩。
轻断食的2天内，要限制食物的种类、摄入量和热量，可以选择一些轻食来代替正餐，蛋白质、脂肪、碳水、微量元素都比正餐日要同比例减少。
这种间歇性断食的好处我们在之前也说过，可以开启细胞自噬功能，刺激新的细胞生长。
此外，轻断食时限制了热量摄入，启动了机体的脂肪氧化供能，有助于消耗热量，减少身体脂肪；另外身体胆固醇和葡萄糖的水平也有显著改善；也可以减少高糖和高脂肪饮食对人体的影响；胰岛素水平下降，身体燃脂更快。
5+2轻断食食谱参考
7:30：
主食50g粗粮搭配
蛋白质食物（1个鸡蛋+牛奶/豆浆ml）
一片复合维生素
10点：脱脂酸奶g
12:00：
主食50g粗细搭配
蛋白质食物g（瘦肉50g+1个鸡蛋或豆腐g或豆干50g）
蔬菜g
16:30：
水果g
18:30：
主食50g粗细搭配
蛋白质食物g（瘦肉50g+1个蛋白或豆腐g或豆干50g）
蔬菜g
7:30：
鸡蛋1个
脱脂牛奶/低脂酸奶g
一片复合维生素
12:00：
水果至g
18:30：
主食25g
水煮蔬菜g
蛋白质食物50g
全天饮水量0ml
NO.2能量平衡膳食
这个方法就是通过减少每天的摄入热量来减重的，我们每天的饮食热量减少1/3或者是-大卡即可。
当然，对于一些人来说，计算卡路里可能会比较麻烦，也容易焦虑，那么也可以不计算热量，只是把每天吃的食物都均匀地减量四分之一也是可以的。比如你之前吃一碗饭，现在可以吃个3/4碗。
这样的好处是：
-符合自己的日常习惯，不需要太颠覆自己的习惯；
-不需要忍耐饥饿；
-营养平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素等都可以均匀摄入；
-容易操作，能够持续坚持。
缺点是减重速度不够快，需要长期坚持。
NO.3低碳水高蛋白
多吃高蛋白的食物，比如瘦肉、鸡蛋、低脂牛奶、蛋白粉、高蛋白营养代餐等，来代替一天中的一餐到一餐半，这样可以限制总热量的摄入，同时也可以帮助快速减重。
戒晚饭、水煮菜不靠谱
避开误区一起健康减肥
陈伟教授在这里也强调了不吃晚餐和只吃水煮菜这俩个减肥方式是行不通的。
-不符合我们日常的饮食习惯，不吃晚餐或者就吃水煮菜，要忍耐饥饿感，空腹时间太久了，大脑就会发出强烈的食欲信号，偏爱高热量食物，容易报复性进餐，甚至暴食，而且更容易储存脂肪。
-减掉的也基本都是水分，不健康且容易反弹。
-不吃主食，缺少维生素，情绪也容易紊乱。
-不吃主食的同时还不吃脂肪，完全无油或者摄入油脂过少，还可能造成必须脂肪酸的缺乏，引发疾病。
所以，这俩个方法不适合我们长期减重来操作，当然偶尔暴饮暴食吃多了，这个方法可以用一用的。
最后他还强调一点，单纯靠调节饮食的确可以达到理想的减肥效果，但如果为了身体健康，也应有适量运动。
并且，张伟还作客了北京卫视《我是大医生》这档节目。这档节目里值得一提的是有两位嘉宾，她们正是用了其中的方法瘦身成功的，几乎堪称蜕变了。
其中一位嘉宾通过半年的时间减重了55斤——从斤减重到斤。
另一位嘉宾则在8个月的时间减掉了72斤——从斤减重到斤。
第一位小姐姐平均速度是9斤一个月，第二位小姐姐平均速度也是9斤一个月。
而她们用的方法正是第三招——低碳水高蛋白，也叫做“月瘦八斤不反弹减肥食谱”。
那么这个“月瘦八斤不反弹减肥食谱”是啥样子的呢，好奇吗~
医院临床营养科主任医师陈伟来解答了。
陈伟教授说，减肥期间，女孩子每天热量摄入可以大卡，男孩子每天热量摄入可以大卡。
具体食谱可参照以下方式：
早餐：1个窝头+1个水煮蛋+1盘清炒蔬菜+1杯ml豆浆
午餐：1碗g杂米饭+手掌大小（2~3两）的瘦肉+1盘炒蔬菜
加餐：一份拳头大小的水果
晚餐：1碗杂米饭+1个紫薯+1盘炒蔬菜
此外，陈伟教授还在节目上分享了“减肥食物”！
首先是碳水化合物。
陈伟教授说，减肥人群每天摄入的总热量应在~大卡，其中碳水化合物主食占50%，约等于5碗米饭，但其中应该包括谷类、薯类、蔬果等，这些都是优质的碳水化合物。
①富含“瘦菌”的食物
细菌之前是会传染的，如果我们身体瘦菌比较多，也就是有益菌比较多，那么就容易瘦；如果我们身体胖菌比较多，也就是有害菌比较多，那么人就容易胖。
所以我们平时可以多吃点有益菌，比如酸奶、泡菜、奶酪、红酒等。
②豆类、薯类、低糖水果、绿色蔬菜
陈伟教授说，豆类、薯类、低糖水果、绿色蔬菜都为优质碳水来源，除水果外，另外3类食材在体内的吸收速度较慢，饱腹感强，且升糖指数低。
豆类：黄豆、黑豆、绿豆、红豆等；
薯类：红薯、山药、土豆、芋头等；
低糖水果：苹果、葡萄、柚子、菠萝、橙子等；
绿色蔬菜：菠菜、小油菜、茼蒿、油麦菜等。
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