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再过一个月，就又到了穿小裙子露腿露腰、朋友圈里刷屏晒腹肌的季节了，每年这个时候，不立下减肥的flag都不算迎接即将到来的夏天！

flag是高高挂起，但能不能减肥成功，这就是一门玄学了。

细细数来，有太多人在减肥的过程中都是身经百战、试验无数，但无奈肚子上的肉还是毅然决然地坚守在岗位上

其实，肚腩肉不仅难减，还容易堆积。并且，“大肚子”对于健康的危害，比起全身肥胖或下半身肥胖来说也更大。

大肚腩的人，身体脂肪多积聚在腹部和内脏器官周围，内脏脂肪容易以游离脂肪酸的形式进入血液，流往心脏、肺和动脉，从而诱发心血管疾病，其患心脏病、中风、糖尿病、高血压等疾病的风险都更高。

减肥时，腹部脂肪会奋力抵抗

今年3月，来自悉尼大学的研究团队在《CellReports》上发表文章称腹部的内脏脂肪会在体内积聚成一个“大肚腩”，随着时间推移，这些脂肪能自行改变储存模式，并适应空腹状态，从而对减肥产生更强的抵抗力。

原来，腹部脂肪才是脂肪中的“战斗机”。

根据脂肪分布特点，肥胖主要分为中心性肥胖和外周性肥胖两类。

中心性肥胖：苹果型身材

内脏脂肪多堆积在腹部，这类人通常胳膊腿细肚子大，但腰腹浑圆，形成苹果型体型。其高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的发病率都较高。

外周性肥胖：梨型身材

脂肪多堆积在臀部及大腿，这类人通常上半身不胖下半身胖，形成梨型体型。此类型的肥胖较少引起并发症。

为何腹部脂肪容易堆积？

饮食习惯

三餐不定时，饥一顿、饱一顿，一到晚餐就大鱼大肉、暴饮暴食，这些不健康的饮食习惯容易引起能量过剩造成腹型肥胖。

此外，喜欢吃高能量、高糖、高脂肪的食物，摄入热量大于人体所需也会让肚子越来越大。

久坐不动

久坐不动的人，运动量偏少，能量消耗低，并且腰腹血液循环差，脂肪易滞留在腰腹部，久而久之形成大肚腩。

性别因素

一般男性腰腹部脂肪更容易堆积，而女人臀部、小腹及腰部堆积脂肪最快。

睡眠不足

睡眠不足会导致瘦素减少、饥饿激素升高，从而导致食欲增加。每晚睡眠7至9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人，腹部肥胖的风险低28%~35%。

大肚腩这样伤害你

大肚腩会给全身带来一系列伤害：

脂肪肝

过多的内脏脂肪极易造成脂肪肝发生。脂肪肝在初期是可逆的，置之不理则可能引发肝癌风险。

糖尿病

研究显示：腹型肥胖人群患糖尿病风险达正常人群的10.3倍。

高血脂

大肚腩易引起激素分泌异常，导致内脏脂肪更易分解，进入血液里的脂肪含量升高，随之形成高血脂。

心脑血管疾病

大肚腩会导致糖脂代谢紊乱，加速动脉粥样形成硬化，随之可能会患上与之相关的高血压、冠心病等心脑血管疾病。

痛风

尿酸升高和内脏脂肪的增多有密切联系，因此大肚腩易诱发痛风。

癌症

研究显示：腹部肥胖和人体18个部位的癌症发病率呈现正相关，如胃癌、结直肠癌、肝癌、胆道癌等。

如何减掉大肚腩

1.坚持规律运动

运动时可以采取“有氧+无氧”的锻炼原则。

有氧无氧交替训练：在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧，之后再进行短时间的有氧训练，这样可以有效的消耗脂肪，对腹部有赘肉的人群有很好的效果。

比如，50次跳绳双摇（双倍单摇）、50次仰卧起坐；40次跳绳双摇（双倍单摇）、40次仰卧起坐；30次跳绳双摇（双倍单摇）、30次仰卧起坐……直至降到10次。

做以上有氧和无氧结合交替训练时需注意两点：

有氧多样化：跑步、椭圆机、单车、跳绳、原地高抬腿；

强度和速度达标：不论次数还是计时时间，尽全力加快速度去做，做多少就多少，得对自己狠一点，能做20个，不做19次。

除了针对全身的常规运动，还可以多做针对腹部、大腿等“核心肌群”的锻炼。比如平板支撑或臀桥，每个动作坚持20秒左右，5个为1组，每天做3~4组，有助于减掉肚子。

2.调整饮食结构

人之所以长胖，是因为摄入的能量大于消耗的能量，多余的热量会转化为脂肪，因此，控制饮食是第一步。

改善烹调方法。少用油炸、油煎等，提倡用炖、煮、蒸、拌等。

将早餐安排在6:30~8:30，午餐11:30~13:30，晚餐18:00~19:00。吃饭时要专心，才能感受到饱感的变化，并且要细嚼慢咽，用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。

多吃饱腹感强的食物。高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都能让人产生较强的饱腹感，也是低热量食品。

肉类选择鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质。

对于肠胃健康的人来说，可以先吃清爽的新鲜水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜类菜肴，把胃填充一部分。这时再吃主食，最后吃鱼肉类。

3.改变不良姿势

斜倚在办公椅上、半躺在沙发上等，长时间保持这些看似“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。

工作和生活中可以保持挺腰收腹的姿势，在锻炼腹部肌肉的同时，对减小腰围也有帮助；

长期低头伏案工作的人，工作半小时起身活动一下；

走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。

来源：生命时报、周MALL

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