内附减脂餐万能公式+上班族减脂餐便当快速制作方法！常见问题持续更新ING??

“三分练、七分吃”是减肥瘦身的一大原则。

最科学有效减肥的方法也是遵循这两点：1.提高代谢值2.减少食物的摄入。这是不是意味着我们不能吃肉？或者吃很少呢？

答案当然不需要！因为每个食物的能量值不同，所以我们要选择整体能量值较低，但饱腹感比较强的食物。选择对的食物，减脂餐不再是生冷的沙拉，同样也能很好吃！

今天来和大家分享我的，学会控制整体饮食的热量，就能科学地瘦下来！告诉你们哦，第一周我就是这么吃，还没开始训练就瘦了5斤！

??周一食谱??

早餐：鸡蛋+牛奶+蒸玉米

午餐：番茄虾仁意面

晚餐：彩椒鸡丁+炒菜心+蒸紫薯

加餐：5颗腰果（不饿可不吃）

??周二食谱??

早餐：凉拌黄瓜+鸡蛋+小米粥

午餐：番茄龙利鱼+蒸香芋

晚餐：滑蛋虾仁+炒菠菜+杂粮饭

加餐：苹果一个

??周三食谱??

早餐：金枪鱼鸡蛋沙拉+牛奶

午餐：番茄牛肉意面+炒西蓝花

晚餐：香煎鳕鱼+香菇娃娃菜汤+杂粮饭

加餐：草莓/黑莓g

??周四食谱??

早餐：太阳蛋+醋溜白菜+蒸胡萝卜

午餐：番茄鸡蛋+香煎鸡胸肉肠+燕麦米饭

晚餐：鸡丁蘑菇炒意面+菠菜豆腐汤

加餐：无糖酸奶g

??周五食谱??

早餐：鸡蛋+西红柿+红薯

午餐：苦瓜炒蛋+鸡肉丸子+藜麦黑米饭

晚餐：青椒牛柳意面+菌菇汤

加餐：6颗巴坦木

??周六食谱??

早餐：清炒芦笋+太阳蛋+紫薯

午餐：鲜虾青酱意面+小葱豆腐

晚餐：什锦虾仁+杂粮饭

加餐：橙子g

??周日食谱??

早餐：鸡蛋蔬菜沙拉+红薯泥

午餐：煎牛排+胡萝卜炒西蓝花+墨米饭

晚餐：凉拌海带胡萝卜丝+卤牛肉+燕麦藜麦饭

加餐：开心果10颗

??几点常见的注意事项??

1??以上菜谱尽可能按照图片中标注的重量来做??

称生重就行。控制对的量对减脂可以说是事半功倍！2饮料基本都不可以喝！因为大部分饮料的含糖量太高

2??主食类除了全谷物、粗粮、意面外，还包括山药、土豆、胡萝卜、蕨根粉、莲藕。

3??肉类以牛腱子和鸡肉和海鲜为主，尽量不吃猪肉／鸭肉／鹅肉／腌制品／鸡皮鸭皮猪皮等

4??西式酱料尽量不吃，类似黑胡椒酱、芝麻酱、沙拉酱等；天然香料可以吃：孜然、黑胡椒、罗勒等

5??牛奶每天如果喝ml以内，全职脱脂都可以。若喝超过ml以上要喝脱脂的哦。

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最健康有效的减肥方法一定是“笨”方法，严格控制吃多少和练多少，自然而然就能瘦。我上面食谱中的克重都是煮之前的重量，所以我一般都会用食物秤称量过食材后，再开始煮。把食物重量称出来，就能很好地把控住热量。

??减脂餐的搭配有很多种可能，这里有一份自制减脂餐的万能公式，get到核心点，你就能做出自己爱吃的减肥餐了！

??：主食+蛋白质+蔬菜

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根茎类：红薯、紫薯、玉米、土豆、芋头、山药

谷物类：藜麦、燕麦、糙米、黑米、意面

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动物蛋白：瘦牛肉，鸡肉，鱼肉，虾肉，鸡蛋、奶制品

植物蛋白：豆类，豆制品

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几乎所有的蔬菜都是有利于减脂的噢，因为蔬菜营养丰富，热量不高，饱腹感也还不错。

搭配减脂餐的原则就是粗细搭配，少量多样。无论是主食、肉类还是蔬菜都应该注重其多样性，不能一直吃某一样食物噢！

有宝宝们可能会问上班族没有时间做饭怎么办？

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1??蔬菜：一次可以买三到四天的量，周末的时候买来后洗好，切好甩干，或用厨房纸擦干后，称出每餐需要的重量，分装到保鲜袋保存。

2??主食和肉类：一次可以准备三至四餐的量，能够2-3天吃的。主食和肉类冷藏后拿出来回温加热也不太会影响口感。如蕃薯，一次可以蒸，微波或烤三到五个。肉类如鸡胸，鱼肉也可以一次煎四五块。冷却后按一顿的量分装保存。

3??做菜：这样准备好以后，接下来的两三天做菜都不需要洗菜动刀了。每次只需要加热下主食和肉，在加热的过程中直接拿出准备好的菜倒入炒锅。整个做菜过程只需要10分钟左右。最后也不需要清洗菜板，刀具和台面。十分省事。