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序：为什么要自己设计减肥方案

同为47岁的狼叔和鸟叔，成为狼叔也许有些难

，但为什么不呢？

这也许是成年人世界里唯一公平的事！

最近几个月来，自己学习了营养学和运动学的一些知识。自认在减肥这件事上已经不是小白水平，又对各种网红减肥法到各类商品和服务有过系统的了解，不想当韭菜。于是产品经理和处女座的DNA爆发，希望能设计一套适合自己的减肥计划，实现健康身体状态和精神状态的目标！

距离健康体重有20KG以上的距离虽然半年掉秤20KG

时间周期：2~3个月期间不能影响正常的生活节奏和影响生活状态

饮食管理：保证正常的生活状态，需要情绪稳定，精力充沛，还有不可避免的应酬，所以控制饮食而不是节食！控制碳水和脂肪摄入不是断碳！

运动计划：理论上如果是为了掉秤，控制饮食就足够了，但结合自己的目标是健康，那么运动参与必不可少，半年的经验告诉自己运动会让自己的精神状态有明显的改善。最重要的是运动可以作为在应酬和把持不住放纵后的自我补救方式存在。所以一周安排不少于4个小时的运动时间

至于运动方式，选择了包容性最强的CROSSFIT，主要因为可以不受器械环境的因素限制在家依靠一个瑜伽垫就可以完成足够强度的训练习题

当然选择CROSSFIT还一个原因作为真人CS运动的爱好者，我希望下次下场或比赛时自己能拥有更好的运动状态，不仅仅作为人肉炮塔存在

饮食计划：以碳水循环饮食法为基础，选择3天为一个循环，去分配碳水摄入量，以手掌饮食法作为测量每日饮食的方法，这里要提一句测量的方法相对粗犷的原因，我相信每日精准的按数字去衡量太TM反人性了，自己也不是健美运动员，相对准比绝对准更容易操作

运动计划：以碳水循环饮食法为基础，采用CROSSFIT的训练体系，两天训练休息一天，也就是在高碳日选择高强度运动、中碳日选择中强度运动、低碳日不训练

计划调整:以三个循环也就是9天为一个周期，对自己的阶段性KPI进行复盘，调整饮食和运动计划，这里要提一下，我不会把体重作为我的数字型KPI，我选择的方式会是身体维度的测量以及运动表现的变化

主要方法是：

1、用体脂卡尺和皮尺测量腹部脂肪厚度

2、一个循环后相同运动强度的表现，心率和重量

3、去某宝选择一件现在一定穿不了的衣服，每周试穿一下，拍照对比

以碳水摄入为核心做了个简单的表！方便理解!

几个说明：

1、其实碳循环不仅仅是对碳水的控制，包括对等比例的蛋白质和脂肪。我没有加的原因是在中餐的场景里，这个其实很难操作和执行，我会靠经验和运动量去调节

2、另外我也不是健美运动员，我会通过烹饪方法和食材的选择尽量去避免过量的脂肪摄入最重要的是如果完全控制脂肪，确实会让整个过程变的痛苦，我准备前几个周期看看结果，在决定颗粒度

3、减脂这件事就是你控制的越苛刻效果越好，但越苛刻的方式越无法保持。选择和自己生活节奏匹配的方式才最重要！

4、因为CROSSFIT运动体系提倡的每天不同的训练动作（这是我觉得有趣的一点），所以我还没有想好如何在一份计划里去表格，这个是在自己摸索中，未来会每天同步选择的动作