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Healthyandbeautifulfromnowon.

温馨提示：夏日气息逐渐迫近，深藏不露的肉肉们即将重见天日！??

朋友们，朋友们！

现在是准备自信满满迎接夏日的muscle大检阅呢？

还是在因“春天不努力”肉肉不争气而“夏日徒伤悲”呢？

BUT！不必忧伤，不要心急，科学塑造健康姿态，从今开始，为时不晚！??

科学减肥事半功倍，错误减肥令人崩溃！研小扬专程赶来为大家扫清减肥误区，并奉上男女适用的科学健康减肥攻略，助各位科研先锋在自信生活的道路上，一路马力到底！???♀?

减肥误区

每当打开百度搜索/小红书/知乎/各种论坛，搜索“减肥攻略”时，总能看到各类天花乱坠的减肥理论来干扰你的方法选择，例如：

1.不吃晚饭就能瘦

Nutrients杂志发表的一项研究发现，对于大学生来说，不吃晚餐才是导致体重增加的重要原因。不吃晚饭食欲会增加，后续反而会多吃（也就是宵夜），睡得也越晚，导致健康饮食指数降低，体重指数升高。数据显示，经常不吃晚餐的男生超重或肥胖的风险提高了74%，女生提高了68%。所以吃饭规律、早点睡觉??才是预防肥胖的关键！

2.减肥不能吃主食

主食是我们大脑提供可利用葡萄糖最有效最经济的来源，完全不吃主食或者碳水的结果就是大脑中会生成酮体，影响大脑功能和内分泌调节等，还会有记忆力衰退、思维能力下降、失眠等不良影响，所以碳水并不是减肥的宿敌，而是我们身体功能的主要来源。另外如果食物中含有更多的纤维，就会让人更有饱腹感，全谷物以及杂粮的摄入会提高饱腹感，更有利于减肥。

3.节食减肥法

没有绝对不能吃的东西，减肥期间什么都可以吃，适量就行。节食久了，肌肉无法合成生长、原有的肌肉也会被消耗，就会大大降低身体的基础代谢。饿急了的时候就会报复性地吃更多，不仅不会瘦，还可能会带来无法挽回的健康风险！

4.减肥只看体重或只追求过低的体脂

减肥不能只看体重，还要看体脂和围度。体脂率是人体内脂肪重量在总体重中所占的比例，女性体脂率的正常范围在20%~25%之间，男性在15%~18%之间，过低的体脂率会影响身体健康，毕竟身体匀称健康才是我们的终极追求！

减肥的正确姿势

夏日炎炎

有苦难言

试问英雄

何处寻得一套秘制减肥宝典？

且参阅小扬为诸位精心挑选的

《科学健康减肥宝鉴》！??

开箱必读：

1.这里有最健康、最有效的减肥原则：节源开流、饮食+运动制造热量缺口（减肥二字意味着“总摄入”和“总消耗”间的持久对抗，但不管采用什么方法，“管嘴迈开腿”是减肥界的“黄金定律”，“三分练，七分吃”是亘古不变的真理）。

2.减脂塑形不是一蹴而就的事情，更重要的是养成健康的生活习惯。

3.灵魂拷问：我们眼中的goodfit是怎样？getfit等于消瘦吗？你想要从goodfit中获得什么呢？

至此，想必大家都做好了阅读此宝的准备，二话不说，饮食运动一样不落，走起！??

饮食DIET

健康营养饮食，制造热量缺口

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在减肥的过程中，

合理饮食甚至比运动还要重要。

但“少吃”的前提是：

膳食多样化、保证营养均衡，

以“少油少盐少糖”为原则。

1.早餐要尽量吃好，营养要尽量均衡

一日之际在于晨，早餐的意义主要是唤醒身体的小火炉开始工作，不吃早饭或是单一碳水早饭会降低每日的代谢水平，午餐会补偿式地摄入更多热量。因此，早餐最好摄入一些优质高蛋白食物，饱腹感直通中午。同时，来杯黑咖啡快速唤醒精神，让你的一天活力满满！

2.午餐尽量吃饱，摄入足够蛋白和维生素

无论是在食堂就餐还是在校外大快朵颐，午餐往往是我们一天中饮食快乐的最高峰。午餐可以多量，但要注意饮食结构，增加一些主食碳水供应能量（尽量选择一些杂粮饭、红薯、紫薯、玉米等慢碳食物），在摄入肉类蛋白的同时也注意添加一些富含膳食纤维的蔬菜来促进消化。

3.晚餐要会吃，分场景分方法

很多同学对晚饭误会很深，认为不吃晚饭就会瘦，实则大错特错。（不吃晚饭，良夜漫漫、你能忍得住夜宵吗？）

科学的晚饭摄入最好根据晚上有无运动安排来区分：

第一种，晚间有运动安排

以蛋白质为主、少量补充水果??。肉类蛋白质的做法必须要清淡、最好不要摄入重油重盐过度调味的食物。运动前可以稍微补充一些碳水和蛋白，运动后摄入蛋白质为主的补充食物，为肌肉的生长提供养料。

第二种，晚间无运动安排

以蔬菜??+水果为主。其实大家认为的绝对健康食物代表—水果也暗藏玄机，大部分水果其实可视为高糖的“热量炸弹”（水果越甜，含糖越高）。如果晚间无运动安排，蔬菜最好选择促进消化的高膳食纤维蔬菜，水果则以低糖低热量为主，比如：柚子、猕猴桃、火龙果等。

除了一日三餐之外，其他一些饮食小tips小扬也给各位安排上！

零食走开！??

养成看饮食成分表的习惯（严格控制碳水/脂肪/钠/热量的摄入）

少食多餐（可尝试非常规饮食，一日摄入4餐，每餐少食，运动前摄入一些热量，运动后补充一些蛋白质）

黑咖啡：去水肿，提代谢神器??

多喝水，多喝水，多喝水！！！（每日2L左右，帮助提高代谢效率）忌碳酸饮料

plmm们最爱的奶茶、巧克力、蛋糕等各类甜品也要控制一下啦

运动EXERCISE

提高身体代谢，增强身体素质

无论是想实现快速减重，还是想要通过健身来保持理想体重和健康状态，合理的运动才是长久之计。最好是将“有氧运动”和“无氧运动”结合起来，从全身减脂做起（要记住减脂没有减局部一说哦～）

有氧运动（又称心肺训练），是指在氧气供应充分的情况下所进行的运动，如散步，快走，跳绳，跑步，游泳等，是开始打造身材、增强体质的第一步。

长时间持续性有氧

运动强度超过30分钟的中低强度有氧，如慢跑，游泳，长途骑行???♀?等，是普适性最强的传统型有氧。由于长时间有氧的脂肪供能比例最大，约占消耗总热量的三分之二。所以如果想以消耗脂肪为主要目的，长时间有氧是首选噢。

??良心附上一个跑步减脂计划：

5-10分钟拉伸+5分钟快走+30分钟-1小时匀速跑+5分钟快跑+5-10分钟拉伸。

??帕梅拉的有氧系列健身操适合女生训练，非常酸爽哦～

间歇性高强度有氧

间歇性有氧（以下统称HIIT），简单讲就是一种高强度与低强度交替间歇的训练方式，比如快慢交替跑，快慢交替骑车等等。

HIIT采用间歇性高强度的方式，过程很累，身体急需能量，需要大喘气才能完成，而且由于是短时间所以没法立刻调用脂肪燃脂，所以会提前快速消耗掉身体里的糖。其逆天之处在于，运动后仍然能保持高热量、高脂肪的消耗效率，且其高强度的动作还可以保护肌肉维持代谢。

??HITT减脂计划：

操场上，快跑半圈，慢跑半圈；快跑要冲刺，慢跑不要停；快跑半分钟，慢跑半分钟。

以上都是减脂主要采取的手段，而想做到真正的协调美感，还需要进阶到无氧的力量训练。无氧运动（又称抗阻训练），指强度大、节奏快、运动后心脏跳动可达次/min左右，呼吸急促的剧烈运动，如快跑、卷腹、俯卧撑、哑铃等。如果没有一定的肌肉量，无氧锻炼最好先从卧推、深蹲这两项开始，之后再加入划船之类的练习背部肌肉的动作。每次做组的时候都留一点力以适应肌肉的发力习惯。??

在激活了肌群，使身体消耗掉一定糖分，达到兴奋状态后，如果为了减肥，就可以愉快的开始有氧了，无氧+有氧，减脂效果更佳。

??想必看到这里，你已经成为了一名运动“理论大师”了，但在开始实践前，还有几条小tips送个大家：

1.有氧锻炼心肺功能，无氧塑造身体线条。如果有一定肌肉量的基础，可先考虑无氧先增肌，辅以有氧运动，塑形更有效果。

2.在一些不得不“放纵”的饮食之后，可以进行2-3天的高强度运动和健康饮食，进行快速的身体代谢还债。

3.将各种综合竞技运动结合起来，如：篮球、羽毛球、足球??等，作为身体锻炼的补充和快乐调剂，告别枯燥运动。

4.关于性感/健康身材的认识：性感不仅仅局限于身材，更多的是你的人格魅力，言行举止，还有健康的生活习惯。

5.一个人运动太孤单，叫上心仪的那个Ta一起锻炼??，既可以克服畏难情绪、又可以共同挥洒青春汗水，更重要的是还可以增加彼此交流，何乐而不为呢？

自觉的人已经开始偷偷减肥健身了

用尽千方百计，只为在夏天告别肉肉

仪式感是一切的开始

所以，你还在等什么？

赶快立下Flag??

就算做不成交大瘦子

也要努力成为积极向上的健康子！

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YangHua

来源

扬华研究生新闻中心

图源

网络

文字

王宗为杨雪纯杨谨瑜

编辑

王宗为

排版

杨谨瑜

校核

韩冰

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