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三月的气温已经渐渐回暖，你是否也感觉到了夏天的脚步已经离你越来越近？

对于身材好的人，夏天无疑是他们大秀身材的时候；而对于身材不是很好的我们，夏天是个让人尴尬的季节。

不要慌！趁着我们还穿着长袖的衣服跟随小编一起来做减脂训练吧！

但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的,到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！

有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，每周安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。有人要食谱，这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。减脂期饮食就记住两点:1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。

减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。

一无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。二有氧部分：跑步，（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。三周期安排：一周进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。四器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）五时间安排：两个时间段。早上和晚上。周末运动时间你随意。

周一：胸背训练+跑步（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤）跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）

注意：此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大！

跑步：30分钟，有跑步机的话更好，跑9~10首歌的时间就够了~

1.跑累了可以快走，不要持续超过5分钟

2.也就是说你可以快走和慢跑交替进行3.有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力

4.跑步后要进行拉伸

腹部训练：卷腹5组腹肌持续发力，不要松懈

周二：胳膊训练+跑步双手哑铃弯举：2组（二头）注意：弯举时要锁住肘关节，同时避免身体摇晃借力俯身臂屈伸：2组（三头）锤式弯举：2组（二头，肱肌）卷腹训练：卷腹5组

周三：肩部训练+跑步哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）用哑铃的侧平举训练：哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）跑步：有氧30分钟

周四：休息日，不做训练

周五:腿臀训练深蹲：6组臀桥：3组卷腹：3组

慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。

周六：爬楼训练三台阶一步上，动作要缓慢匀速。上楼加下楼是一组，做5组。

周天：空腹晨跑OR休息日

今天如果还有体力，可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果实在酸痛就休息吧。同时今天也是放纵日，你可以吃任何你想吃的东西，但是量一定要控制！切记！！

资料整理自网络

看了小编的介绍，是不是已经开始心动了，那就快行动起来吧！让我们在这个夏天大秀身材吧！