快捏捏自己肚子上的肉，心里是不是拔凉拔凉的？

肥胖，这两个字的危害相信大家都知道，三高（高血压、高血糖、高血脂），增加心脑血管、内分泌疾病的发病风险，等等等等...

近期，发布在医学杂志《柳叶刀》上的这份研究成果称，科学家在历时40年对万成年人调研后发现，目前世界上胖子的数量已经超过了瘦子。

并且，一项由伦敦帝国理工学院科学家牵头的研究还显示：

中国的肥胖人口位居世界首位，美国则以万肥胖男性和万肥胖女性紧随我们之后。

全球男性肥胖人数变化

全球女性肥胖人数变化

看到这，您是不是心脏都要跳出来了！？

今年年初，英国医学杂志TheBMJ发布了一篇重磅文章。文章证明肥胖和肿瘤有密切的关系！且，肥胖可显著增加这些肿瘤的发病率！

11种和肥胖

高度相关的肿瘤是

食管肿瘤

结肠癌

直肠癌

胆管癌

胰腺癌

子宫内膜癌

多发性骨髓瘤

乳腺癌（妇女）

胆囊癌

胃癌

卵巢癌

所以，可以从某种程度来说，肥胖就是致癌首要因素！

那么，您猜，

怎样，才算肥胖？

TheBMJ发布的文章收纳了不同研究的结果，这些研究主要用来衡量肥胖的标准多达七种：

身体体重指数（BMI）

腰围

臀围

腰臀比

体重

体重变化

经减重手术后的体重改变

其中，BMI是最常用的一个指标。正常18～25，25～30为超重，30以上被认为是肥胖。

在这里，有一点需要注意！由于不同人种间存在差异，因此各国根据BMI指数对肥胖的分类有一定差异，下面列出来的是中国的BMI分类标准：

研究表示肿瘤发生的风险，会伴随肥胖程度的增加而增加。这样的风险，在不同器官、不同性别上是有差别的。

以男性为例，BMI指数增加，对胆道的威胁最大。BMI每增加5kg/m2，男性就会增加56%的胆道肿瘤风险，而结直肠肿瘤看似风险较低，但也能增加9%的发病风险。

对于女性来说，BMI每增加5kg/m2，其绝经期前乳腺癌的发病率就会增加11%，而其腰围/臀围比增加0.1，子宫内膜癌的风险就会增加21%。

由于参与研究的这些肿瘤都是男女十大常见高发肿瘤，配合其原有的发病率，肥胖人群的肿瘤潜在发病率就非常可观了。

看到这，您肯定会问：

已经肥胖了，怎么办？

我是不是已经离肿瘤不远了？

所幸的是，和其他致癌因素相比，肥胖是一种可以逆转的致癌因素。没有减不下去的肥，只有不够坚持和努力。

减肥没有捷径，三分靠锻炼，七分靠饮食。

那，我们要怎么吃呢？

我们把目光挪向跟我们只隔了一个东海的日本，这个占据着“全球瘦子排行榜”的首位国家。

日本这个国家很神奇，在“全球最不爱运动的国家”排行榜上，日本排在第十一名。

什么？

不爱运动又不长胖？

那我们看看人家是怎么吃的吧！

一天吃够30种食物

日本早在年就制定了《为了健康的饮食生活指南》，倡导民众一天尽量吃30种食材(包括烹调油和调味品)。

分量小

为了防止热量超标，日本每道菜的量都很少。

典型的日本正餐包括一小碗米饭、一碗味噌汤和三份装在小盘(或碟子)里的佐菜：一份中等大小的鱼、肉或豆腐和两份蔬菜。

不能少了主食

很多人为了减肥而不吃或少吃主食，认为米饭升糖指数高，容易让人发胖。

然而，米饭仍然是日本人三餐不可或缺的主食。以日本人喜闻乐见的寿司为例，米饭与鱼肉、蔬菜和海藻等食物混合在一起食用，可以在很大程度上抵消“升糖指数”的不良影响。

午饭营养最全面

上班族也非常重视午餐，很多人会自己带便当，里面除了主食，还会注意荤素搭配，不但有肉有菜，还有餐后果蔬和汤。

避免中午去餐馆吃高油、高盐、高热量的食物。

每人一年吃多斤鱼

日本人每年人均吃鱼达多斤，消耗量在全球名列前茅。

他们在吃法上也有很多讲究：

钟爱三文鱼、鳗鱼等深海鱼；

喜欢直接将生鱼片蘸点芥末和酱油吃；

将整条鱼放在明火旁烤，烤好的鱼放点盐和柠檬汁就可以了；

深海鱼中富含欧米伽3脂肪酸，经常食用有助降低血压，减少体内甘油三酯的含量。

不妨学学日本人，从现在起，每周吃两次深海鱼，坚持一两个月，心脏健康就会有所改善。

深海鱼的最佳吃法是清蒸，每次别超过60克，建议多搭配些果蔬。

爱生吃，多蒸煮

多选用蒸、煮、凉拌等方式，更营养健康。

日本人在这点上做得就很好，一来他们喜欢将生菜、胡萝卜、黄瓜等拌入调料汁直接生吃;

二来很多菜都采用蒸煮的加工方式，最后淋上一点油，这样既减少高温热油对营养素的破坏，又减少油类摄入，对健康有利。

倡导“减盐”运动

日本为胃癌高发国家，发病诱因也与饮食结构相关。一是摄取盐分太多，这与其喜欢吃腌制食物有关；二是缺乏维生素C，可能是地理条件有限，缺乏新鲜水果和蔬菜所致。

所以意识到问题的日本政府非常重视国民减盐问题，并发起了一系列减盐运动：

比如不喝太多味增汤，吃拉面时不喝汤;炒菜、炖菜时最后再放盐，这样能最大限度地减少盐的摄入量。

看完了如何吃，我们更要来看看如何动！

那，我要怎么运动最减肥呢？

这个问题要是答得理论一点就是：

运动心率更高的项目，更减肥。

好了，看了这么多您会发现，其实远离肥胖真的很简单的！现在！放下手机运动下！健康你就在这一秒出现咯~！

整理自丁香医生、丁香园、生命时报、医学界·肿瘤频道、人民网

编辑

土豆子

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