生酮减肥法在网上传的神乎其神，例如一日三餐生酮减肥食谱，例如生酮饮食21天食谱，有些朋友可能还不知道生酮饮食是什么意思，只是看名字觉得很厉害的样子。那生酮是什么意思？什么是生酮饮食？实际上，它是一种以高脂肪，低碳水化合物，适量蛋白质为主的饮食方式。生酮饮食的起源主要是针对儿童癫痫的饮食治疗方法，生酮饮食可有效抑制儿童癫痫发作。

生酮饮食在短期内（一年以内）可能不会对身体造成严重不可逆的伤害，但长期下来会有酮中毒，营养不良，微量元素缺乏等不良反应。如果您想尝试通过生酮减肥法减肥，建议咨询医生及专业营养师之后再做决定，绝不可贸然尝试。

如果您已经咨询过医生或专业营养师的情况下尝试生酮饮食，想要了解生酮减肥法的饮食表，我们整理了一份生酮减肥法食谱清单，希望能帮助到您。

海鲜水产

鱼类和贝类是对酮类非常友好的食物。鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼和其他脂肪鱼的omega-3脂肪含量很高，而且很多鱼类富含B族维生素，钾和硒，但它们不含碳水化合物。鱼类中的omega-3成分可以降低超重和肥胖人群的胰岛素水平并提高其胰岛素敏感性。鱼类食物不论是针对生酮减肥法，还是其他减肥方式都是非常好的选择。

而不同类型的贝类中的碳水化合物却有所不同。例如，虾和大多数螃蟹不含碳水化合物，而其他类型的贝类却含有碳水化合物。虽然这些贝类可以列入生酮减肥法食谱，但如果您将碳水化合物的摄入值设置的很低，贝类食物可能需要重新考虑。

一般科学摄入鱼贝类食物的分量是：每周食用1至2顿海鲜餐。

低碳水化合物蔬菜

非淀粉类蔬菜的卡路里和碳水化合物含量低，它们富含多种营养成分，包括维生素C和多种矿物质。非淀粉类的蔬菜有：芦笋，西兰花，卷心菜，菜花，黄瓜，茄子，生菜，绿辣椒，菠菜，番茄等等。这些非淀粉蔬菜均可以列入生酮减肥法食谱，可以进行不同的组合搭配。

蔬菜中还含有抗氧化剂，可帮助抵抗自由基，自由基是会导致细胞损伤的不稳定分子。而十字花科蔬菜如西兰花和花椰菜可能可以减少患癌症和心脏病的风险。

淀粉类的蔬菜有：土豆，山药，甜菜等，食用这些淀粉类蔬菜会使一天的总碳水化合物含量超标。

低碳水化合物奶制品

奶制品有上百种，大多数人的奶制品碳水化合物含量低，而脂肪含量高，而且富含蛋白质，钙和有益脂肪酸，这使其非常适合生酮饮食，通常这些奶制品也会被专业的营养师加入到生酮减肥法食谱当中。

有研究表明，奶制品可能有助于减少因衰老而引起的肌肉质量和力量的损失，可能存在一定的预防心脏病的可能性。

鳄梨

鳄梨形似牛油果，克或大约半个的鳄梨中含有9克碳水化合物，鳄梨富含多种维生素和矿物质，包括钾，钾是许多人可能摄入不足的重要矿物质。此外，钾的摄入量增加可能有助于使向生酮饮食的过渡更加容易，可以尝试加入到您的生酮减肥法食谱中补充更多营养。

此外，鳄梨有助于改善胆固醇和甘油三酸酯水平，每天吃一个鳄梨可以改善心血管代谢危险因素，包括降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平。

肉和家禽肉

肉和家禽被认为是生酮饮食中的主食，是生酮减肥法食谱中不可或缺的一样食物。新鲜的肉类和家禽肉不含碳水化合物，并且富含B族维生素和几种重要矿物质。

它们还是高质量蛋白质的重要来源，已被证明可以在非常低碳水化合物的饮食中帮助保持肌肉质量。

有一项针对老年女性的研究发现，食用高脂饮食会导致HDL（好）胆固醇水平比低脂高碳水化合物饮食高5％。

鸡蛋

鸡蛋是地球上最健康，用途最广泛的食物之一。一个鸡蛋含有少于1克的碳水化合物和大约6克的蛋白质，使鸡蛋成为生酮饮食的理想食物。不仅在生酮减肥法食谱中，您还可以在很多运动健身食谱或保健食谱中发现它的存在。

此外，鸡蛋还可以触发荷尔蒙，从而增加饱腹感。鸡蛋大部分营养成分都来自蛋黄，建议吃全蛋补充营养。尽管蛋黄的胆固醇含量很高，但食用它们并不会增加血液胆固醇水平。

椰子油

椰子油中的主要脂肪酸是月桂酸，一种稍长的脂肪链。还包含中链甘油三酸酯（MCT），与长链脂肪不同，MCT被肝脏直接吸收并转化为酮或用作快速能量来源，而椰子油的MCT和月桂酸的混合物可能会促进持续的酮症水平。

实际上，椰子油已被用于增加患有阿尔茨海默氏病和其他大脑和神经系统疾病的人的酮水平。更重要的是，椰子油有助于减少腹部脂肪。

橄榄油

橄榄油对有心脏疾病的人很友好，它的油酸含量高，这是一种单不饱和脂肪，在许多研究中已发现它们可降低心脏病的危险因素。另外，特级初榨橄榄油富含被称为酚的抗氧化剂，这些化合物可通过减少炎症和改善动脉功能进一步保护心脏健康。

作为纯脂肪来源，橄榄油不含碳水化合物，这是沙拉酱和健康蛋黄酱的理想基础，也是生酮减肥法食谱中常见的一环。

橄榄油在高温下饱和脂肪不那么稳定，使用橄榄油时最好进行低热量烹饪，或者在烹饪后将其添加到食品中。

坚果类

坚果是健康，高脂肪和低碳水化合物的食物。经常食用坚果可降低心脏病，某些癌症，抑郁症和其他慢性疾病的风险。而且坚果类的食品的纤维含量很高，并可以维持较长时间的饱腹感。

您也可以适量加入到自己的生酮减肥法食谱中，以此增加必要营养。

浆果

大多数水果中的碳水化合物含量相对较高，它们大多是无法添加到生酮减肥法食谱中的，但浆果是一个例外。

浆果的碳水化合物含量低，纤维含量高。实际上，覆盆子和黑莓含有的纤维与可消化的碳水化合物一样多。浆果富含抗氧化剂，可以减少炎症和预防疾病。

浆果类食物是：黑莓，蓝莓，草莓，覆盆子等浆果类水果。

黄油和奶油

黄油和奶油是生酮饮食中的好的脂肪来源，每份中每份仅含极少量的碳水化合物。像其他脂肪乳制品一样，黄油和奶油富含共轭亚油酸，这是一种可以促进脂肪流失的脂肪酸。

一直以来人们认为黄油和奶油含有高饱和脂肪含量会导致有患心脏病的风险。但有研究表明，其实对于大多数人来说，饱和脂肪与心脏病无关。而且有研究表明，适量食用高脂乳制品可能会降低心脏病发作和中风的风险。

如果不喜欢这类食物也可以将其从生酮减肥法食谱剔除。

川崎面条

川崎面条是一种由魔芋的根制成的面条，这是一种低碳水化合物高纤维的食物。其主要成分是由称为葡甘露聚糖的粘性纤维制成，可吸收高达其重量50倍的水。

粘性纤维会形成凝胶，需要较长的时间才能消化，增长饱腹感，减少血糖峰值，使之有益于减肥和糖尿病治疗。

橄榄

橄榄仅以固体形式提供与橄榄油相同的健康益处，将橄榄加入生酮减肥法食谱之中也是很不错的选择。

橄榄苦苷是橄榄中的主要抗氧化剂，具有抗炎特性，可以保护细胞免受伤害。食用橄榄可能有助于防止骨质流失和降低血压。橄榄的大小因其碳水化合物含量而异。但其中一半的碳水化合物来自纤维，因此其可消化的碳水化合物含量非常低。

不加糖的咖啡和茶

咖啡和茶是健康的无碳水化合物饮料。

它们含有咖啡因，有助于加速人体的新陈代谢，并可能有助于改善整体身体健康，机敏性和情绪。而且有研究发现，喜欢喝咖啡和茶的人患糖尿病的风险显着降低。

在咖啡或茶中添加浓奶油是可行的，但不要添加脱脂牛奶以及其他含有高碳水化合物的调味料，不然就无法维持低碳水化合物的生酮饮食。

黑巧克力和可可粉

黑巧克力和可可粉是抗氧化剂的美味来源。至少含70％（或更多）可可的黑巧克力可以成为生酮饮食的食物之一，28克不加糖的巧克力（％可可）的净碳水化合物为3克，需要适量食用。

短时间的生酮饮食可用于实现减肥，改善血糖和其他与健康相关的身体问题，但不建议长期进行生酮饮食，而且最好是在医生或专业营养师的指导下进行尝试生酮减肥法以及搭配生酮减肥法食谱。