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如何健康、科学、快速减肥？
整理来源大医生、天府临床营养
内脏脂肪过多，是导致代谢综合征的非常重要的根源，与血脂、血糖、血压都息息相关，甚至是所有肿瘤的共同高危因素的土壤。如何健康、科学、快速减肥？
控制一日三餐的饮食只能说成功了1/3，还得注意个人行为，减肥人群有三大类食物不能吃。而且减重如果要做件事，就算99件都做到了，只有1件没做到，所有99件都白干。
1
高糖食物
含糖的饮料、蛋糕、面包还有饼干以及呢黏的主食，像汤圆、粽子、艾窝窝等，但含量70%以上的黑巧克力可以偶尔少量食用。
2
高脂食物
如：干果、全脂奶、油炸油煎食品，各种酱，包括沙拉酱、芝麻酱、花生酱、炼乳、老干妈等。
3
高脂肉类
如：肥肉、荤油、肉皮、火腿、香肠、肉汤、烧烤、麻辣烫等。
当一个人瘦下来以后，也会改善身体健康状态，很多结果会奇迹般的出现在化验单上。医院减重，最核心的不是有效，而是安全，得先了解个人的健康状况，再进行选择合适的减肥方式。
年年初，BBC（英国国家广播公司）科学节目《地平线》与Dr.MichaelMosley（执业医师，轻断食发明人）合作了一部实验纪录片《Eat，FastandLiveLonger》。BBC于年8月伦敦奥运会期间播出了这个节目，掀起了轻断食的热潮。至今，全球已有近6亿人次尝试轻断食这种全新的健康生活方式。
轻断食每周挑出不连续的2天断食，在断食日男性一天可摄取约大卡，女性是大卡，分为早餐和晚餐，缓慢减重，执行度高，可长期进行。↓那么轻断食会给我们带来怎样的改变呢？1.改善情绪、保护大脑抗衰老2.降低糖尿病、癌症等疾病风险3.做法弹性，简单明了，执行容易4.不需节食计划，不会降低生活品质5.遵循根本的轻断食，就不易反弹6.不止是瘦，更是一种长期的饮食习惯↓那么问题来了，在轻断食的日子里我们该怎么选择含蛋白质的食物呢？请选择“优质蛋白质”。例如、鱼肉的饱和脂肪酸较低且富含矿物质。选择去皮的鸡鸭肉。试试低脂乳制品。蛋的营养丰富，且一个蛋大概只有90大卡，饱腹感也强。
↓听说坚果的油脂量很高，是“不健康的食物”，在轻断食的日子里可以尝试进食坚果么？可以！坚果的热量虽然高，但升糖指数多半很低，同时很有饱腹感，并且证据显示吃坚果的人罹患心脏病及糖尿病的比例比不吃坚果的人低。例如15克坚果所含能量（约15颗花生米）约等于1个蛋。
总结原则一：目标是摄取可以满足你的食物，但总能量不超过/大卡的额度（不要问我透支了肿么办，请主动站立工作或看书1小时）。原则二：选择蛋白质含量高但升糖指数（GI）低的食物。小贴士GIGL升糖指数（GI）可以看出每一种食物升高血糖的能力。尽可能挑选GI值低(小于50)的食物作为断食日的碳水化合物来源。
升糖负荷（GL）则综合了食物的种类与进食分量两个因素，共同决定血糖的上升，尽量选择GL小于20的食物。
↓下图附上部分GI及GL值的常见食物表，要注意分量哦，欢迎点击收藏。小贴士选择食物举例燕麦是主食中不错的选择。牛奶、坚果也是不错的选择。上述水果中除了香蕉和西瓜、菠萝，都是理想的选择对象。↓那么问题又来了，在轻断食期间有哪些指标是需要记录的呢？实践轻断食的小诀窍QAQ.何时开始轻断食？A.随时。Q.我应该在哪几天断食？A.都可以，适合自己的就可以。Q.我会减轻多少体重？A.由个人新陈代谢、基础体重、活动量、依从性决定。一般8周约3kg。Q.断食日应该运动么？A.可以。若追求最佳体能，断食状态下可提升代谢适应。Q.所有人都适合断食么？A.孕妇、儿童、1型糖尿病、食欲障碍、消瘦人群不可以。案例：轻断食减肥法63岁的李阿姨，曾采用过多种减肥方式都以失败告终，此次减肥前有斤，尿酸、甘油三酯、血糖都超出了正常范围，但经过3个月后的“5+2减肥法”，减重16斤，血糖、血脂恢复到了正常范围。
轻断食减肥法
轻断食减肥法，被称为“好莱坞减重”、“明星减重”。它根据个体差异每周进行1-2次的轻断食。一般轻断食当天，女性摄入千卡，男性摄入千卡，每个月可以健康平稳的减1kg，降低甚至逆转三高。
临床证明，在周一、周四运用轻断食减肥法，效果最佳，但减肥人群不适宜熬夜，也不推荐长期的极低能量，比如：只喝果蔬饮料，因为很可能造成反弹。
轻断食一天饮食
轻断食期间，也可以用量具估量，更方便控制饮食。多吃蒸煮炖拌，少吃煎炒烹炸，每天的油摄入量控制在15ml；也可以用小号餐具达到控制食量的目的。
轻断食如何进行饮食搭配呢？
上班女生kcal套餐家常套餐零食套餐上班男生kcal套餐懒人套餐小贴士：小编没有在男生套餐里安排蔬菜，当然喜欢吃蔬菜的男生也可以在总能量不变的情况下，更换自己喜爱的食物。周末在家营养餐食物能量自己算能产生90千卡热量的食物重量叫做一个交换份，食物交换份将食物分为谷薯类、蔬菜/水果类、瘦肉/鱼/蛋类、豆乳类、油脂类五大类。同类食物可以按“份”交换，营养价值基本相等：如一份25克馒头可以用一份25克面条替代，因为它们均可产生90千卡热量，并且都属于谷薯类，营养成分基本相同。小贴士：以上所有套餐都可以通过食物交换份表和食品营养标签（关于读者对于食品标签阅读的疑问，我们将有专业营养师进行推送）来计算能量变更自己喜欢的食物。提示轻断食不适宜人群：孕妇、儿童、食欲障碍、消瘦人群及有基础疾病的患者。各位看官是不是跃跃欲试了呢，但是轻断食的饮食模式只是在动物实验中得到肯定，并没有在大人群样本中推广，各位还请结合自身情况量力而行哦。
感谢您对“一附院内分泌科”
