我

要

瘦

！

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要

瘦

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夏天来啦，又要把养了一年的肉肉露出来啦。但是夏天是减肥最好的时候，因为夏天的新陈代谢很快。所以要减肥的朋友，一定要好好把握这个机会！

今天为大家介绍减肥必不可少的三个方面：饮食、运动、作息。

注意：市场上有各类不同的减肥理念、减肥产品，请审慎选择。过度、过快减肥会对身体有不良影响。采纳科学的正确的减肥方式，警惕对于假设阶段、未经证明的减肥观念。

01

饮食方面

戒油腻

多吃素

1.控制能量：

将摄入的能量总量限制在-kcal/天，减少脂肪摄入，脂肪摄入量应为总能量的25%-35%，饮食中富含水果和蔬菜、膳食纤维；以瘦肉和植物蛋白作为蛋白源。

2.减肥膳食：

减肥膳食中应有充足的优质蛋白质，除了补充必要的营养物质，还需要补充必要的维生素、矿物质及充足的水分。

3.改变饮食习惯：

在吃东西时需要细嚼慢咽，这样可以减慢营养物质吸收，控制能量摄入。

注：

1.饮食控制目标是每月体重下降控制在0.5～1公斤左右，6个月体重下降7-8%。

2.肥胖患者最好在专门的营养师指导下制定严格的饮食计划。

02

运动方面

迈开腿

多运动

1.跑步减肥：

每天慢跑要达到半小时以上，才会有效果，跑时可以慢慢跑，不追求速度。具体公里数因个人体质而定，要注意循序渐进。

跑步减肥的最佳时间：早晨与傍晚

跑之前喝杯水

跑步时掌握正确跑步姿势

跑累了停下来步行一下

跑步过后会很累，切记千万不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；应做放松运动，有利于减少疲劳。

2.跳绳减肥：

跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳10分钟，每分钟跳次的运动效果就相当于慢跑半小时。

跳绳之前做做热身

跳绳时：

1、平稳，有节奏的呼吸。

2、身体上部保持平衡，不要左右摆动。

3、人体要放松，动作要协调。

4、开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。

5、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

注：

1.初练者：每组60-跳。分2-3次，间隔1分钟。

2.正常：每组-跳。分2次，间隔1分钟。

3.建议：配合监测心率心速情况。

03

作息方面

不熬夜

早休息

1.熬夜的人更容易吃过多的食物：

根据哥伦比亚大学的研究，如果一个人长期处于睡眠不足的状态，那么和睡眠足的人相比，前者每天摄入的热量会比后者多三百大卡左右。

2.熬夜的人消化能力差，脂肪堆积会更明显：

因为熬夜，身体内脏都要继续超负荷的工作，长期下去身体的消化能力会变差，这时候身体的糖分会更容易穿梭在血液和脂肪里面，更容易产生肥胖的问题。

3.其他危害：

脸色暗沉、肝脏代谢压力变大、消化功能下降、便秘等。

最后希望大家都能够拥有健康的身体、苗条的身材哦~

图片、部分文字资料/网络

编辑/半熟芝士

审核/你索