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经常有人问我，跑步可以减肥吗？答案是当然可以。

跑步门槛低，哪怕在小区周边，我们随时都可以跑起来

然而，最终大部分人都会很沮丧告诉我，跑了一周，不但没瘦，反而更胖了，因为跑完后肚子饿，忍不住还要加餐。

爱运动的胖子

呃，我表示非常理解，你瞧我曾经爬山减肥，但我也没瘦啊！

这就涉及到几个问题：

1、运动究竟能消耗多少热量呢？

慢跑一小时，可以消耗大卡热量，然而大卡热量仅仅等于一个麦辣鸡腿堡！所以如果跑完步还要加餐，那么基本等于白跑。

多吃一个汉堡，你得慢跑1小时才能消耗！

2、照你这么说，跑步是不是就没用了呢？

当然不是。跑步有益身心健康，每周跑步5公里，可以降低约30%左右全因死亡率，通俗说，跑步可以让你有更大概率长寿！

跑步降低死亡风险的研究《BritishJournalofSportsMedicine》(BJSM，IF：12.)

3、有比跑步更有效的减肥运动方式吗？

这么说吧，任何运动都有减肥作用，与其考虑哪种运动更有效，不如看看什么运动更适合自己，并且持之以恒才是王道。比如说体重较大的人，为了保护膝盖，可以选择游泳、单车、椭圆机等方式。

游泳可以保护关节，适合体重较大人群减肥运动

4、运动太累了，效果还有限，那究竟要怎样减肥呢？

七分吃三分练，如果摄入超标，那么即便保持运动，也不过是个灵活的胖子而已。想要瘦，就要控制饮食，当然，这里说的控制饮食，绝对不是节食，而是制造合理的热量缺口。即日常代谢减去每天摄入热量，应该是负数！

七分吃三分练，良好的饮食习惯才是好身材的保障

5、我如何知道自己的日常代谢呢？

首先，我们要算出自己的基础代谢，所谓基础代谢，指的是人啥也不干，在床上平躺一天的热量消耗。

躺着不动也有热量消耗，而且比例还不低！

这里有一套公式，大家可以算一算：

男性基础代谢=66+（13.7*体重kg）+（5*身高cm）-（6.8*年龄）

女性基础代谢=+（9.6*体重kg）+（1.8*身高cm）-（4.7*年龄）

比如我媳妇体重45kg，身高cm，年龄25岁，那么她的基础代谢就是：

+（9.6*45）+（1.8*）-（4.7*25）=大卡

别急，这里只是基础代谢，我们还要乘以活动系数，才是日常代谢。

不怎么运动的办公族是最容易发胖的人群

完全不运动的办公一族*1.2

每周运动1-2天，或者是学生、工人等*1.

每周运动3-5天，或者是家庭主妇、服务员等*1.55

每周运动5-7天，或者是建筑工人等*1.

职业运动员*1.9

而我媳妇是第二类人群，所以她的日常代谢为*1.=大卡

6、那我如何知道自己吃的热量是多少？

这就需要借助一些工具进行计算了，在头条里搜索“热量表”就可以找到很多图表了。当然，如果是中式烹饪，计算食材热量是相对复杂的，对于刚入门的朋友，我建议吃简单一些，这样不仅仅方便计算热量，也对身体更加有益。

借助工具计算食物热量

比如，早餐你在路边点了几样小吃，你根本无法计算热量，而且路边早餐较多高油高糖的，很容易摄入超标。但如果在家吃一份燕麦牛奶加香蕉，就很容易计算了。

全脂牛奶ml（大卡）+燕麦30g（大卡）+香蕉1根（93大卡）=大卡，占我媳妇日常代谢总量的/*%=18.6%

7、需要多少热量缺口才能瘦呢？

推荐每天保持大卡热量缺口，就能较快减肥了。大卡热量缺口是极限，超过之后身体基础代谢也会下降，反而影响减肥效果。

多吃高纤维食品，可以提高饱腹感，但热量又不会太高

8、总结：运动不见瘦是什么原因？吃太多，热量摄入超标了！

我本人亲身例子，同样是运动，瘦与不瘦，关键还是在吃！

同样是爬山，胖瘦一念间，就看会不会吃