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前段时间，荐哥和大家聊过一部BBC科普减脂的纪录片，里面的实验告诉了我们几个关于减脂的结论：

1.很多人外瘦内肥，内脏堆积大量脂肪，同样需要减肥。

2.低强度有氧运动的减脂效果不明显。

3.健康减脂需要无氧运动提高代谢能力，有氧运动提高整体消耗。

4.骑车就是最有效的减肥方式。

只要合理运用这四个结论，国庆8天时间坚持科学骑车，每个人都能奔着掉10斤肉的目标去！

高效减脂的骑车方式主要分为两大块：无氧骑车，有氧骑车。

无氧骑车

在最短时间内踩踏到自己最大速度并保持20秒，每天三组，一周做三次。这种接近无氧的高强度运动能提高身体的代谢能力，减少脂肪堆积。

有氧骑车

先热身骑车10分钟，随后逐步加快频率，保持在自己能坚持的频率上，最好是每分钟80下或者更快。

稳定踏频的同时，尝试进行深呼吸，它能增加血液的携氧量，利于气血运行，提升心肺功能。

然后参照自己的心跳频率，找到自己的大致极限。因为经过研究和对比发现，最能燃烧脂肪的心跳区间是每分钟-。这对普通骑友来说有难度，不过可以作为参照，慢慢靠近。

最后是骑行过程中的节奏变化，慢-快-慢-快。刚骑的时候先花10分钟来慢骑热身，在身体发热、呼吸打开后，慢慢加快踏频，保持在合适踏频和心跳区间2-3分钟后，再减慢骑行速度，让身体稍微休息，然后再加快。

具体到国庆节每天的时间安排，这里有一份可供参考的计划表：

7:00起床后喝一杯水，清清肠道，激活体内的新陈代谢。

7:30尽量选择米饭等能含葡萄糖的食物来作为早餐，为身体补充能量。但分量减少至平时的1/3，避免剩余未能消耗的能量后积聚在体内。

8:00在平坦的路面上按正常速度骑30分钟车。

12:00午饭的时候注意碳水化合物的减少，最好是原来的1/3。饭后休息片刻，骑30分钟的自行车。

17:00同样以正常速度在平坦的路面骑30分钟左右自行车。

18:00运动完后，在饭前到附近的公园散步一下，作为剧烈运动后的整理与放松。

19:00晚饭的饭量也要相对地减少，多吃吃蔬菜等低卡路里的食物，晚上将沙拉作为零食也很不错。

关于饮食

BBC还专门就饮食方法拍了一个纪录片，其中提到了一种间歇性断食法，也就是很多人熟知的“轻断食”。

这种饮食方式连李开复都曾经在微博转发，而欧美不少权威机构的研究也表明，这种已经有6亿人尝试的间歇性减肥法不仅可以有效地阻止赘肉生长，降低脂肪含量，同时它和运动搭配还能重塑你的肌肉线条。

间歇性断食的方法有很多，最常见的两种：

一是由马克·麦特森教授（MarkMattson）提出的“5：2断食减肥法”：该方法建议减肥者每周任意两天轻食（仅吃非常少的低热量食物，包括水果和蔬菜），其他5天正常饮食；

而另一种则是由克丽丝塔·瓦拉迪博士（KristaVarady）提出的“隔日断食减肥法”：即减肥者一天轻食，而后一天则可以随心所欲享用任何美食。

更多科学饮食细节，